Ratele depresiei sunt mai mari ca niciodata, aproape 30% dintre adultii din SUA raportand un diagnostic la un moment dat in viata lor. In timp ce multi factori intra in joc, exista cateva schimbari pe care oamenii le pot face pentru a reduce riscul de a aluneca in tristete, dupa cum a relevat un nou studiu.
Cercetatorii au evaluat o serie de factori, inclusiv genetica, structura creierului, alegerile privind stilul de viata, sanatatea imunitara si sistemele metabolice, potrivit unui comunicat de presa. Ei au analizat noua ani de date pentru aproape 290.000 de oameni, dintre care 13.000 au fost diagnosticati cu depresie. S-a descoperit ca a avea un stil de viata sanatos reduce riscul de depresie cu 57%”.
„Schimbarea comportamentelor noastre si dezvoltarea unui stil de viata sanatos este ceva ce putem face pentru noi insine pentru a reduce riscul de depresie”.
Dupa ce au comparat factorii care contribuie la cei cu depresie, cercetatorii au identificat acesti sapte factori de stil de viata sanatos care ar putea reduce riscul.
1. Dormi suficient de calitativ
Obtinerea intre sapte si noua ore de somn a fost factorul care a avut cel mai mare impact, reducand riscul de depresie cu 22%, au descoperit cercetatorii.
Un influent al sanatatii, antreprenor si biohacker, nu a fost implicat in studiu, dar si-a oferit cunostintele expertilor despre modul in care factorii stilului de viata pot ajuta la prevenirea depresiei.
„Puteti sa va „biohack” mediul de somn pentru a va optimiza odihna, recuperarea si, in cele din urma, sanatatea mintala ”, a spus ea.
„Protejeaza-ti limitele de somn si onoreaza-ti rutina de relaxare”, a spus ea. „Reduceti temperatura seara la un nivel scazut, folositi perdele si dopuri pentru urechi si inchideti dispozitivele electronice cu cateva ore inainte de culcare.”
Un alt sfat: Foloseste ochelari de blocare a luminii albastre inainte de culcare, deoarece s-a demonstrat ca lumina albastra opreste eliberarea hormonului melatonina.
„Ilumineaza-ti situatia de viata cu becuri sau dispozitive rosii si foloseste o saltea racoritoare pentru a incuraja temperatura perfecta de somn”, a sugerat ea.
2. Nu fumati niciodata
Studiul a constatat ca cei care nu au fumat niciodata au avut un risc redus cu 20% de depresie viitoare.
Cercetarile anterioare au evidentiat, de asemenea, legatura dintre fumat si depresie.
Un studiu amplu publicat la inceputul anului 2023, a constatat ca persoanele care fumau mai des si pentru perioade mai lungi de timp au avut un risc crescut de depresie.
3. Obtineti o conexiune sociala frecventa
Interactiunile cu altii au redus riscul de depresie cu 18% si a fost factorul care a prevenit cel mai mult tulburarea depresiva recurenta.
Oamenii sunt creaturi sociale. Sentimentul scopului, al companiei si al sentimentului de importanta pentru ceilalti protejeaza impotriva depresiei.
Actuala epidemie de singuratate este stimulata de prea multi oameni care au cutii sociale goale. Obiceiurile de aici se concentreaza pe construirea de legaturi bune, ruperea celor toxice si inconjurarea de oameni care sustin .
4. Fa o activitate fizica regulata
A ramane activ in mod regulat a redus depresia cu 14%, conform rezultatelor studiului.
„Activitatea fizica prezinta un potential profund pentru prevenirea, atenuarea si rezolvarea depresiei.
„Studiile arata ca sesiunile de exercitii fizice consecvente pot reduce severitatea depresiei la scara moderata pana la mare, fara potentialele efecte secundare negative care pot insoti tratamentul farmacologic”.
Si asta nu trebuie sa insemne sa mergi la sala in fiecare zi, a remarcat ea.
„De la urcarea scarilor in locul liftului, parcarea in cel mai indepartat loc de parcare de la magazinul de bacanie, transformarea sedintei de vacuum intr-o petrecere de dans sau pur si simplu plimbare prin cartier cu prietenii sau familia, gasiti acele activitati pe care le place sa le faceti. , nu doar sa se miste literal, ci si emotional”.
5. Moderati-va consumul de alcool
Respectarea doar a unui consum moderat sau mai mic de alcool a scazut riscul de depresie cu 11%, arata studiul.
Ca raspuns la un studiu anterior, s-a constatat ca nu este adevarat ca consumul moderat de alcool are beneficii pentru sanatate.
„Nici o cantitate de alcool nu este buna pentru tine”, a spus el.
Cand vine vorba de alcool, contextul este cheia.
„In timp ce o multitudine de dovezi leaga consumul de alcool de depresie crescuta (in special consumul intens), altii gasesc contrariul (in special consumul minim pana la moderat), probabil din cauza unor factori socio-economici complicati”, a subliniat ea.
„Folosirea alcoolului pentru a face fata starii emotionale negative de depresie poate exacerba, daca nu poate cataliza starea”, a continuat ea.
„Pe de alta parte, consumul obisnuit de alcool minim pana la moderat se poate asocia, de asemenea, cu obiceiuri si relatii sociale favorabile, un domeniu cheie al bunastarii intregului corp de alimentat pentru prevenirea depresiei”.
6. Respectati o dieta sanatoasa
Cei care au aderat la o dieta nutritiva au avut cu 6% mai putine sanse sa devina depresive.
O dieta care promoveaza sanatatea este strans legata de bunastarea mentala.
„Acest lucru implica o multime de factori, inclusiv inflamatia, raspunsurile imune si sensibilitatile care provoaca simptome depresive”, a spus ea.
„Hranirea este cheia pentru o stare metabolica sanatoasa, pentru sanatatea neurologica si chiar pentru microbiomul intestinal , ai carui metaboliti isi manifesta propriul efect potential asupra bunastarii noastre mentale.”
Se recomanda excluderea alimentelor procesate si adoptarea unei diete bazate pe alimente integrale, care „poate furniza corpului nostru materiile prime necesare pentru a sustine sanatatea emotionala si mentala sanatoasa”.
Alimentele procesate inflamatorii au un efect depresiv asupra sanatatii mintale, a spus expertul.
„La magazinul alimentar, incercati sa faceti cumparaturi in jurul perimetrului – care prezinta de obicei sectiunile de carne si produse – mai degraba decat pe culoar, care adapostesc gama lor de amestecuri procesate, zahar rafinat si aditivi chimici”, a sugerat ea.
7. Pastrati comportamentul sedentar la minimum
Cei care au avut cantitati scazute pana la moderate de comportament sedentar au avut un risc cu 13% mai mic de depresie, au observat cercetatorii.
Cand cautati modalitati de a include mai multa activitate fizica, se recomanda sa iesiti afara si sa va bucurati de natura cat mai mult posibil.
„Pentru a ajuta cu depresia, este important sa ne conectam cu natura ”, a spus el. „Cercetarile au aratat ca a fi intemeiat in natura si a experimenta un sentiment de uimire prin frumusetea naturala este vital pentru sanatatea noastra mintala si pentru a ne proteja impotriva depresiei”.
Cercetatorii de la Cambridge au comparat, de asemenea, impactul predispozitiei genetice asupra factorilor de stil de viata sanatos si au descoperit ca acesta din urma a avut un impact mult mai mare asupra reducerii riscului de depresie.
„Participantii din Marea Britanie sunt relativ mai sanatosi decat populatia generala”, a spus ea.
„De asemenea, are date limitate despre minoritatile etnice”.
Avand in vedere cresterea brusca a depresiei in randul adolescentilor, universitatea intentioneaza sa efectueze studii viitoare pentru a stabili daca factorii unui stil de viata sanatos arata o reducere similara a riscului la adolescenti.
„Este important ca copiii si adolescentii sa dezvolte obiceiuri bune in ceea ce priveste dieta, somnul, exercitiile fizice, conexiunea sociala si prieteniile”.
„Scolile ar trebui sa-i invete pe copii despre un stil de viata sanatos pentru promovarea sanatatii creierului, a sanatatii mintale si a bunastarii”.
In general, ea a spus ca studiul evidentiaza necesitatea de a se concentra asupra sanatatii generale atat a mintii, cat si a corpului pentru a reduce riscul de depresie.
„Ca societate, ne concentram adesea pe sanatatea noastra fizica, dar ar trebui sa petrecem mai mult timp concentrandu-ne asupra sanatatii si bunastarii noastre mintale.
„Mesajul cheie este ca a avea un stil de viata sanatos poate avea beneficii enorme pentru sanatatea mintala si bunastarea dumneavoastra prin reducerea riscului de depresie”.
