Includerea surselor de carbohidrati in dieta este cruciala pentru a oferi organismului un nivel optim de energie. Carbohidratii din dieta joaca un rol foarte important. Desi au existat mituri in jurul consumului sau, este unul dintre macronutrientii esentiali care nu pot lipsi dintr-o dieta echilibrata.
Ele constituie principala sursa de energie pentru organism, fiind decisive pentru o buna performanta fizica si psihica. In plus, ele intervin in functiile metabolismului si sunt cheie in sinteza proteinelor si lipidelor.
De fapt, ele sunt baza piramidei alimentare, deoarece consumul lor recomandat ar trebui sa corespunda cu 55% din caloriile zilnice necesare. Din acest motiv este important sa intelegem de ce nu ar trebui exclusi din dieta si care este functia lor.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii, numiti si carbohidrati, sunt un macronutrient esential a carui functie principala este de a furniza energie organismului. Sunt prezente in toate alimentele care contin amidon si zaharuri si pot fi simple sau complexe in functie de structura lor chimica.
Sistemul digestiv ia acest nutrient si il transforma in glucoza (zahar din sange). Apoi calatoreste prin fluxul sanguin si este folosit de celule pentru functionarea optima a organelor vitale.
Principalele caracteristici ale carbohidratilor
- Ei stocheaza energie.
- Sunt compuse din carbon, oxigen si hidrogen.
- Ele sunt decisive pentru viata moleculelor organice.
- In cadrul carbohidratilor completi se afla fibrele alimentare.
- Alimentele pe baza de plante sunt principalele surse de carbohidrati.
Clasificarea carbohidratilor
Carbohidratii sunt clasificati in functie de structura lor chimica si de tipul de asimilare pe care il au in organism. Toate soiurile au ca efect principal de a furniza organismului energie . Cu toate acestea, unele sunt mai recomandate in dieta deoarece nu afecteaza digestia si nici nu ridica nivelul de glucoza.
Carbohidrati simpli
Acest grup include monozaharide si dizaharide. Sunt cunoscuti si ca carbohidrati cu absorbtie rapida si se caracterizeaza prin indicele lor glicemic ridicat. Cateva exemple sunt: fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.
Carbohidrati completi
Carbohidratii complecsi au un indice glicemic scazut si sunt recomandati pentru aportul lor semnificativ de fibre alimentare. Ele sunt formate prin unirea mai multor molecule de monozaharide, ceea ce obliga organismul sa munceasca mai mult pentru a le descompune si a produce energie. Sunt cunoscuti si sub denumirea de carbohidrati cu asimilare lenta.
Rolul carbohidratilor in dieta
Carbohidratii din dieta sunt cunoscuti pentru valoarea lor energetica. Totusi, asimilarea sa corecta este legata si de alte aspecte ale sanatatii si functiile organismului. Sa le trecem in revista pe cele mai importante in detaliu.
Furnizeaza energie
Acest important nutrient functioneaza ca rezerva de energie, fiind decisiv pentru toate functiile organismului. Celulele il pot folosi instantaneu deoarece depozitele de energie sunt mobilizate mai repede pentru a produce glucoza atunci cand este nevoie.
Economisesc proteine
Un aport adecvat de carbohidrati permite organismului sa-si depoziteze „rezervele” proteice. Daca consumul acestuia este deficitar, organismul incepe sa foloseasca acest ultim nutrient pentru energie. Un consum inutil de proteine poate duce la multe probleme de sanatate.
Fac parte din tesuturi importante
Carbohidratii sunt o parte importanta a tesuturilor conjunctive si nervoase. In plus, ele se gasesc, intr-o oarecare masura, in moleculele de ADN si o nucleotida cunoscuta sub numele de adenozin trifosfat (ATP), care este folosita de organism pentru energie.
Prevenirea bolilor
Un aport adecvat din acest nutrient previne dezechilibrele care afecteaza sanatatea imunitara. Carbohidratii sunt implicati in asimilarea corecta a mai multor nutrienti care maresc apararea.
Pe de alta parte, previne aparitia excesiva a corpilor cetonici , un tip de deseu metabolic care apare deoarece organismul trebuie sa foloseasca grasimea ca sursa de energie. Acestea, acumulate in organism, pot provoca aritmii cardiace, pietre si osteoporoza.
Imbunatateste sanatatea digestiva
Fibrele alimentare continute de unele surse de carbohidrati sunt ideale pentru reglarea sanatatii digestive. Asimilarea acestuia favorizeaza miscarea intestinala si creste volumul scaunului pentru a evita tulburari precum constipatia.
Pe de alta parte, reduce absorbtia colesterolului si prelungeste senzatia de satietate. In plus, intareste microbiota intestinala, datorita fermentatiei unor tipuri de zaharuri.
Alimente pentru a adauga carbohidrati in dieta
Cand adaugati carbohidrati in dieta, este esential sa luati in considerare calitatea nutritionala a alimentelor. Desi multe contin acest nutrient, doar anumite soiuri ofera beneficii semnificative organismului.
Carbohidrati recomandati
- Legume
- Fructe si legume
- tuberculi si radacini
- Nuci si seminte
- Cereale sau cereale integrale
Carbohidrati nerecomandati
- Produse din lapte integral
- Paste si faina rafinata
- Dulciuri si bauturi dulci
- Paine industriala si produse de panificatie
Carbohidratii din dieta sunt esentiali pentru a asigura un nivel optim de energie. Desi consumul lor trebuie moderat pentru a nu depasi cantitatea recomandata, includerea lor in dieta este de neinlocuit. Asigurati-va ca alegeti surse cu valoare nutritiva ridicata.
