Este si mai rau atunci cand grasimile saturate sunt in prim-plan. Este adevarat ca, daca vorbim de macronutrienti, acestia sunt cei cu cea mai proasta reputatie in zona lipidelor. Cu toate acestea, este mai convenabil sa verificati ca nu toate grasimile saturate sunt la fel, chiar daca aportul lor ar trebui sa fie relativ limitat .
Motivul numelui este foarte simplu: sunt grasimi saturate, deoarece legaturile lor chimice sunt saturate cu hidrogen . Acest lucru nu este neaparat bun – nici neaparat rau – dar s-ar supune definitiei lor. Cu toate acestea, merita sa intelegem ca grasimile saturate implica diferente intre ele, fie prin origine, fie prin prezenta acizilor grasi specifici in ele.
Sa va temeti de grasimile saturate in sine este o greseala si cel mai bun mod de a le face fata in siguranta este sa le cunoasteti . Desi este adevarat ca printre ele se numara si grasimi care sunt complet evitabile, asa cum vom vedea mai jos, nu este mai putin adevarat ca se regasesc si in alimentele pe care le consideram sanatoase.
Prin urmare, demonizarea grasimilor saturate de la inceput nu este convenabila pentru a verifica ce sunt acestea, unde se gasesc si care sunt diferentele lor. Asa cum grasimile nesaturate au si variantele lor, grasimile saturate nu sunt mai putin si implica, de asemenea, anumite divergente relevante.
Ce sunt grasimile saturate?
Stim deja ca acestea sunt grasimi saturate cu hidrogen. Un concept care poate fi irelevant pentru muritorii obisnuiti care nu inteleg chimia. Mai relevant, cel putin pentru a intelege ce sunt grasimile saturate, este sa verificati formarea si originea lor .
Cea mai buna modalitate de a identifica grasimile saturate – versus grasimile nesaturate – este forma lor. Toate grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei . Adica, nu se topesc si nu sunt lichide – asa cum se poate intampla cu uleiul de masline, care este o grasime lichida nesaturata.
Deci, ce alimente au grasimi saturate? Ei bine, usor: cei care demonstreaza ca nu se topesc. Este cazul grasimii din carnea de vita, porc, miel sau pui. De asemenea, din produse lactate precum unt, smantana, branza sau lapte integral. Dupa cum veti vedea, aici exista elemente lichide, dar asta nu inseamna ca grasimea lor se topeste la temperatura camerei.
Pe langa aceste elemente de origine animala, exista uleiuri vegetale care sunt si solide la temperatura camerei. Este cazul uleiului de cocos sau al uleiului de palmier, doua procese foarte des intalnite in industria alimentara. Deoarece? Ei bine, pentru ca grasimile care sunt stabile la temperatura camerei sunt mai usor de lucrat decat grasimile care se topesc. Din acest motiv, exista si prezenta asa-numitelor grasimi trans —care sunt saturate — si care se produc atunci cand anumite uleiuri vegetale sunt hidrogenate artificial pentru a obtine acea textura care le face dezirabile la nivel industrial.
Grasimi saturate si acizii lor diferiti
La fel ca si grasimile nesaturate, grasimile saturate sunt formate din diversi acizi care pot fi prezenti integral sau partial in diferite alimente. Dupa cum vom vedea mai jos, nu toti acizii se reproduc in aceeasi proportie si nu toti acizii au aceleasi avantaje – sau dezavantaje –. Cu toate acestea, in termeni generali, acizii grasi saturati nu au de obicei consecinte bune asupra sanatatii noastre.
Este cazul acidului palmitic, care este prezent in grasimile de origine animala precum carnea de porc, miel sau vita, precum si in uleiul de palmier sau produsele lactate. Cu toate acestea, nu toata grasimea de porc, de exemplu, este acid palmitic . Nici carnea de vita, mielul sau lactatele, nici uleiul de palmier in sine, dar exista o combinatie de acizi grasi. In orice caz, acidul palmitic este foarte frecvent si nu este recomandat deoarece creste nivelul colesterolului.
De asemenea, creste colesterolul rau (LDL) si asa-numitul acid miristic , care este prezent in uleiul de cocos (care se topeste peste 25 °C), in uleiul de palmier si in cantitati mici in laptele de vaca. Uneori, in combinatie cu miristic, acidul lauric, care este prezent in produsele lactate, apare de obicei si creste ambele colesterole.
In plus, exista si alte grasimi saturate care pot fi potential sanatoase pentru inima, cum ar fi acidul stearic . Aceasta se gaseste in principal in grasimea bovina si cacao si nu a fost gasita nicio legatura cu bolile cardiovasculare sau cu cresterea nivelului de colesterol LDL.
In cele din urma, merita sa introduceti alti doi acizi grasi saturati. Pe de o parte, acidul butiric, care este prezent in principal in unt si care ar putea avea beneficii gastrointestinale. In cele din urma, exista acidul palmitoleic, care apare in anumite uleiuri vegetale (cum ar fi nuca de macadamia sau catina), precum si in anumiti pesti.
Grasimi saturate din dieta
Este evident ca organismul nostru are nevoie de grasimi pentru a functiona, dar acest lucru nu inseamna ca grasimile saturate ar trebui sa conduca. Se estimeaza ca acestea nu ar trebui sa reprezinte mai mult de 10% din caloriile zilnice. In mod logic, acestea trebuie sa vina ca parte a unei alimentatii echilibrate si provenienta lor trebuie sa fie cat mai sanatoasa (cum ar fi originea produselor lactate, de exemplu). Din acest motiv, este indicat ca aportul dumneavoastra sa fie cat mai mic posibil in cadrul setului de grasimi.
La fel, sa fim clari ca produsele lactate – pentru a continua cu exemplul – nu au numai grasimi saturate. Nici nu este ca toate produsele lactate sunt la fel, pentru ca daca luam ca referinta branza, cu cat sunt mai imbatranite si mai curate, cu atat nutrientii lor vor fi mai concentrati. In plus, contin grasimi nesaturate, precum si alti macronutrienti si micronutrienti precum proteinele sau calciul. Motiv pentru care nu trebuie sa fii deosebit de strict cu eliminarea sa din alimentatia bazata pe grasimi, atata timp cat este considerata dintr-un consum moderat . De aceea este indicat si reducerea consumului de prajeli, care sunt o alta sursa de grasimi saturate.
Relevanta si cantitatea sa in dieta
Barbatii ar trebui sa consume mai putin de 30 de grame de grasimi saturate pe zi . In cazul femeilor, cantitatea ar scadea la maximum 20 de grame pe zi. In plus, ei explica ca nu ar trebui sa ingerati – in ambele cazuri – mai mult de cinci grame de grasimi trans zilnic. Mai categoric este Asociatia Americana a Inimii , care indica faptul ca nu mai mult de 5% din caloriile zilnice ar trebui sa fie ingerate in detrimentul grasimilor saturate. Adica, pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi, doar aproximativ 120 de calorii ar trebui sa apartina grasimilor saturate , adica aproximativ 13 grame de grasime.
