Cerealele sunt alimente de bază în nutriția umană. Pâinea, orezul, pastele, făina și fulgii de cereale sunt câteva tipuri de produse care se încadrează în această categorie de alimente.
Ghidurile de nutriție recomandă 6-11 porții de cereale pe zi, dintre care cel puțin jumătate să fie în varianta integrală.
Iată motivele pentru care cerealele nu trebuie să lipsească din alimentația ta.
Cerealele rafinate vs. integrale
Boabele de cereale integrale sunt alcătuite dintr-un strat de înveliș (tărâța), un strat de endosperm și un germene în mijloc. Învelișul și germenele sunt bogate în fibre, proteine, antioxidanți, minerale, vitamine și cantități mici de grăsimi sănătoase. Endospermul este bogat în carbohidrați, mai exact în amidon (1).
În procesul de producție a cerealelor rafinate sau albe se îndepărtează învelișul și endospermul, astfel încât o cantitate mare de nutrienți este pierdută. Prin urmare, cerealele integrale (pâine, biscuiți și paste din această categorie, orez brun) sunt mai nutritive (1).
De aceea, este recomandat ca cel puțin jumătate din cantitatea zilnică de cereale să fie în varianta integrală (1).
Poți opta, de asemenea, pentru variantele bio, care nu conțin substanțe nocive, cum ar fi pesticide. Comandă cereale bio de pe Obio.ro.
Proprietățile cerealelor
Beneficiile cerealelor pentru sănătate sunt următoarele:
1. Furnizează energie
Cerealele sunt o sursă de carbohidrați de care organismul are nevoie pentru a produce energie. Glucoza obținută astfel este substratul nutritiv preferat pentru creier.
Prin producerea de energie, carbohidrații susțin numeroase procese care au loc în organism. De asemenea, un aport optim al acestora este esențial pentru performanța sportivă.
Totuși, trebuie alese sursele de cereale de calitate. Cele intens procesate industrial, cum ar fi produsele de patiserie, covrigeii sau biscuiții dulci, trebuie evitate.
2. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale
Cerealele integrale conțin cantități ridicate de fibre, vitamine din complexul B, fier, seleniu, fosfor, vitamina E, seleniu, mangan, cupru, zinc și compuși antioxidanți, cum ar fi polifenoli (2,3). Deși quinoa, amarantul și hrișca, de exemplu hrișca raw bio 500g, sunt considerate pseudocereale, acestea au un profil nutrițional similar.
Cele rafinate conțin, de asemenea, vitamine și minerale, însă într-o cantitate semnificativ mai mică.
3. Scad riscul de obezitate
Fibrele din compoziția cerealelor integrale ne ajută să ne săturăm mai repede, ceea ce înseamnă că nu ne vom supraalimenta. În plus, tot datorită acestor substanțe, senzația de sațietate este prelungită (3). Nu putem spune, însă, același lucru și despre cerealele rafinate.
4. Scad riscul de boli cardiovasculare
Conținutul ridicat de fibre din cerealele integrale ajută la reducerea nivelului de colesterol, reducerea tensiunii arteriale și menținerea unei greutăți normale (2). Astfel, cerealele pot reduce riscul cardiovascular. Studiile arată că persoanele care le consumă în special pe cele integrale au un risc mai redus cu 47% de a dezvolta boli cardiovasculare (3).
5. Scad riscul de diabet zaharat tip 2
Cerealele integrale pot reduce riscul de diabet zaharat tip 2, datorită conținutului ridicat de fibre (2, 3). Fibrele încetinesc absorbția glucozei, provocând o creștere moderată, constantă a glicemiei.
Cele rafinate nu conțin fibre, deci nu aduc acest beneficiu. Dimpotrivă, ar crește riscul de diabet zaharat și alte afecțiuni (1).
6. Susțin digestia
Datorită conținutului ridicat de fibre, cerealele integrale susțin tranzitul intestinal. Fibrele hrănesc flora intestinală și scad riscul de constipație (1).
Porții corecte
Într-o alimentație sănătoasă, este importantă și cantitatea, nu numai calitatea alimentelor. Știm că trebuie să consumăm zilnic 6-11 porții de cereale, însă ce înseamnă o porție?
Exemple de porții corecte:
-
O felie de pâine (30 g)
-
Jumătate de cană de orez fiert (150 g)
-
O cană de paste fierte (150-200 g)
-
Jumătate de cană de fulgi de ovăz sau muesli (50 g)
-
O cană fulgi de porumb (35 g)
-
¾ cană quinoa fiartă
-
O cană mei fiert
Prin urmare, cerealele sunt alimente nutritive, în special cele integrale. Consumă-le cu moderație și include în dietă o varietate de produse din această categorie.
Referințe:
-
Streit, Lizzie. “What You Need to Know about Grains in Your Diet, according to a Dietitian.” Healthline, Healthline Media, 5 May 2022, www.healthline.com/nutrition/grains-good-or-bad. Accessed 6 Jan. 2023.
-
“The Whole Truth about Whole Grains.” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826. Accessed 6 Jan. 2023.
-
Jennings, Kerri-Ann. “9 Health Benefits of Eating Whole Grains.” Healthline, Healthline Media, 26 Apr. 2019, www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains. Accessed 6 Jan. 2023.
