Pofta de mancare este cel mai mare dusman al celor care fac dieta. Sunt dorinte intense sau incontrolabile pentru anumite alimente, mai puternice decat foamea normala. Tipurile de alimente pe care oamenii le tanjesc variaza foarte mult, dar acestea sunt adesea alimente nedorite procesate, bogate in zahar. Pofta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii au dificultati in a pierde in greutate si a nu se mentine.
Iata 11 moduri simple de a controla sau de a opri pofta de alimente nesanatoase si zahar.
1. Bea apa
Setea este adesea confundata cu foamea sau cu dorinta de a manca.
Daca iti poftesti brusc un anumit aliment, incearca sa bei un pahar mare de apa si asteptati cateva minute. S-ar putea sa descoperi ca pofta dispare, pentru ca corpului tau este doar sete.
In plus, consumul de multa apa poate avea multe beneficii pentru sanatate. La persoanele de varsta mijlocie si in varsta, consumul de apa inainte de masa le poate reduce pofta de mancare si ii poate ajuta sa slabeasca.
Rezumat: Consumul de apa inainte de masa poate reduce pofta de mancare si pofta de mancare si poate ajuta la pierderea in greutate.
2. Mananca mai multe proteine
Consumul mai multor proteine va poate reduce pofta de mancare si va poate impiedica sa mancati in exces.
De asemenea, reduce pofta de mancare si te ajuta sa te simti plin si multumit pentru mai mult timp.
Un studiu asupra adolescentelor supraponderale a aratat ca consumul unui mic dejun bogat in proteine a redus semnificativ poftele.
Un alt studiu la barbati supraponderali a aratat ca cresterea aportului de proteine la 25% din calorii a redus pofta cu 60%. In plus, dorinta de a gusta noaptea a fost redusa cu 50%.
3. Departati-va de dorinta
Cand simti o pofta, incearca sa te distantezi de ea.
De exemplu, puteti face o plimbare rapida sau puteti face un dus pentru a va concentra mintea pe altceva. O schimbare a gandirii si a mediului poate ajuta la oprirea poftei.
Unele studii au aratat, de asemenea, ca guma de mestecat poate ajuta la reducerea poftei de mancare si a poftei de mancare.
Rezumat: Incercati sa va distantati de pofta mestecand guma, mergand pe jos sau facand dus.
4. Planificati-va mesele
Daca este posibil, planificati mesele pentru ziua sau saptamana urmatoare.
Stiind deja ce vei manca, elimini factorul de spontaneitate si incertitudine.
Daca nu trebuie sa te gandesti la ce sa mananci la urmatoarea masa, vei fi mai putin tentat si mai putin probabil sa ai pofte.
Rezumat: Planificarea meselor pentru urmatoarea zi sau saptamana elimina spontaneitatea si incertitudinea, care pot duce la pofte.
5. Evitati sa va fie foarte foame
Foamea este unul dintre principalele motive pentru care avem pofte.
Pentru a evita foamea extrema, poate fi o idee buna sa mananci regulat si sa ai gustari sanatoase la indemana.
Daca te pregatesti si eviti perioade lungi de foame, s-ar putea sa previi aparitia completa a poftei.
6. Lupta impotriva stresului
Stresul poate induce pofte de mancare si poate influenta comportamentele alimentare, in special la femei.
S-a demonstrat ca femeile stresate mananca mult mai multe calorii si au mai multe pofte decat femeile nestresate.
In plus, stresul iti creste nivelul de cortizol din sange, un hormon care te poate face sa te ingrasi, mai ales in zona abdominala.
Incercati sa minimizati stresul de mediu prin planificare, meditatie si, in general, incetinind.
Rezumat: Stresul poate induce pofte de mancare, consumul de alimente si cresterea in greutate, in special la femei.
7. Luati extract de spanac
Extractul de spanac este un supliment „nou” pe piata, realizat din frunze de spanac.
Ajuta la incetinirea digestiei grasimilor, ceea ce creste nivelul de hormoni care reduc apetitul si foamea, cum ar fi GLP-1.
Studiile arata ca consumul a 3,7 pana la 5 grame de extract de spanac poate reduce pofta de mancare si pofta de mancare timp de cateva ore.
Un studiu efectuat pe femei supraponderale a aratat ca 5 grame de extract de spanac pe zi au redus pofta de ciocolata si alimente bogate in zahar cu 87-95%.
Rezumat: Extractul de spanac incetineste digestia grasimilor si creste nivelul hormonilor care pot reduce pofta de mancare si pofta de mancare.
8. Dormi suficient
Pofta de mancare este foarte afectata de hormonii care fluctueaza pe parcursul zilei.
Lipsa somnului modifica fluctuatiile si poate duce la o reglare slaba a apetitului si la pofte puternice.
Studiile coroboreaza acest lucru, aratand ca persoanele lipsite de somn au cu pana la 55% mai multe sanse de a fi obezi decat cei care dorm suficient.
Din acest motiv, obtinerea unui somn bun poate fi una dintre cele mai puternice modalitati de a preveni aparitia poftelor.
9. Mananca corect
Atat foamea, cat si lipsa nutrientilor cheie pot declansa anumite pofte.
Prin urmare, este important sa mananci corect la ora mesei. In acest fel, corpul tau primeste nutrientii de care are nevoie si nu te vei simti extrem de foame imediat dupa ce ai mancat.
Daca aveti nevoie de o gustare intre mese, asigurati-va ca este ceva sanatos. Alegeti alimente intregi, cum ar fi fructele, nucile, legumele sau semintele.
Rezumat: Mancatul corespunzator ajuta la prevenirea foametei si a poftelor, asigurand in acelasi timp ca organismul tau primeste nutrienti.
10. Nu merge la supermarket flamand
Magazinele alimentare sunt probabil cele mai proaste locuri in care sa fii atunci cand ti-e foame sau pofta.
In primul rand, va ofera acces usor la aproape orice mancare la care va puteti gandi. In al doilea rand, supermarketurile plaseaza adesea alimentele cel mai putin sanatoase la nivelul ochilor.
Cel mai bun mod de a evita poftele la magazin este sa faci cumparaturi numai atunci cand ai mancat recent. Niciodata – niciodata – sa nu mergi la supermarket infometat.
Rezumat: Mancatul inainte de a merge la supermarket ajuta la reducerea riscului de pofte nedorite si de achizitii impulsive.
11. Practica mancarea atenta
Mancarea constienta implica practicarea mindfulness-ului, un tip de meditatie, in jurul alimentelor si al alimentatiei.
Te invata sa-ti dezvolti constientizarea obiceiurilor alimentare, emotiilor, foamea, poftele si senzatiile fizice.
Mancatul atent te invata sa faci distinctia intre pofte si foamea fizica reala. Va ajuta sa va alegeti raspunsul in loc sa actionati fara ganduri sau impulsiv.
Mancatul atent inseamna sa fii prezent, sa incetinesti si sa mesteci bine. De asemenea, este important sa evitati distragerile precum televizorul sau smartphone-urile.
Un studiu de 6 saptamani efectuat pe cei care mananca abuziv a constatat ca mancatul atent a redus episoadele de alimentatie excesiva de la 4 la 1,5 pe saptamana. De asemenea, a redus severitatea fiecarei chef.
Poftele sunt foarte frecvente. Peste 50% dintre oameni se confrunta cu pofte in mod regulat.
Ele joaca un rol major in cresterea in greutate, dependenta de alimente si alimentatia excesiva.
Cunoasterea poftelor si a declansatorilor lor face mult mai usor sa le eviti. De asemenea, face mult mai usor sa mananci sanatos si sa slabesti.
Urmand sfaturile din aceasta lista, cum ar fi sa mananci mai multe proteine, sa-ti planifici mesele si sa practici mindfulness, iti poate permite sa preiei controlul data viitoare cand pofta va aparea.
