Meditatia focalizata, numita si meditatie focalizata a atentiei (FAM), poate fi un instrument util pentru persoanele care doresc sa incerce sa foloseasca meditatia pentru ameliorarea stresului. Spre deosebire de meditatia clasica, acest tip de meditatie mindfulness va face sa va concentrati atentia asupra unui obiect, sunet sau senzatie, mai degraba decat sa incercati sa obtineti o minte clara fara un punct focal specific.
Meditatia focalizata implica concentrarea atenta asupra a ceva ca o modalitate de a ramane in momentul momentului si de a-ti linisti dialogul interior.
5 pasi catre meditatia concentrata
Puteti practica sesiuni scurte de meditatie concentrata oriunde si oricand, fara un instructor sau echipament. Tot ce ai nevoie sunt cateva minute, ceva pe care sa te concentrezi si un loc calm si privat. Iata cum sa incepeti.
- Alegeti o tinta pentru concentrare . Respiratia este o alegere buna – este punctul de intrare tipic in orice practica de meditatie.
- Intrati intr-o pozitie confortabila . Stai drept. Daca stai pe un scaun, stai chiar pe marginea acestuia, relaxandu-te in oasele pelviene cu picioarele pe podea. Daca stati pe pamant, de preferinta sprijiniti-va cu o perna sau un bloc, astfel incat coapsele sa fie relaxate si coloana vertebrala sa ramana inalta.
- Relaxeaza-ti corpul . Slabiti umerii si respirati din burta. Poti sa-ti incrucisezi picioarele, dar nu trebuie sa faci daca esti mai confortabil intr-o alta pozitie, atata timp cat te poti relaxa complet fara a adormi.
- Indreptati-va atentia catre tinta aleasa . Concentrati-va asupra senzatiilor, inclusiv sunetul, mirosul, vederea si detaliile punctului dvs. focal. Ideea nu este sa te gandesti la asta, ci pur si simplu sa o experimentezi , fiind pe deplin prezent in acest moment. Daca va concentrati asupra respiratiei, de exemplu, acordati atentie senzatiilor pe care le experimentati in timp ce inspirati si expirati fiecare respiratie.
Calmeaza-ti vocea interioara . Daca monologul tau intern incepe sa-ti analizeze tinta sau incepe sa refaca situatiile stresante ale zilei, sa-ti faci griji pentru viitor, sa faci o lista pentru cumparaturi sau orice altceva, intoarce-ti usor atentia catre tinta aleasa si senzatia pe care o ofera. S-ar putea sa va concentrati pe ceva, dar scopul este sa mentineti o minte linistita. Nu va faceti griji pentru esec . Daca ti se pare ca mintea te implica si iti dai seama ca nu esti pe deplin prezent cu senzatiile tintei alese, nu lasa perfectionistul tau interior sa te bata pentru ca ai facut-o „gresit”. Pur si simplu felicita-te pentru ca ai observat si intoarce-te inapoi la momentul prezent si la senzatiile pe care le traiesti.
Sfaturi pentru meditatie concentrata
Desi poti incepe sa practici meditatia concentrata in doar cinci pasi, asta nu inseamna ca fiecare sesiune va fi usoara, mai ales la inceput. Tineti cont de aceste sfaturi pentru a va ajuta sa dezvoltati o practica pe care o veti pastra – una care este adaptata experientei, mediului si placerii dvs.
- Acordati-i timp . Meditatia necesita adesea practica. Daca te astepti sa o faci perfect, s-ar putea sa creezi mai mult stres pentru tine. Sa te simti descurajat te poate impiedica sa te tii de el.
- Incepeti cu sesiuni mai scurte . Cinci minute sunt perfecte pentru incepatori. De-a lungul timpului, mergeti pana la sesiuni mai lungi. Odata cu practica, acest tip de meditatie devine mai usor si mai eficient.
- Incercati o alta practica de meditatie . Daca experienta este frustranta si nu doriti sa continuati, uitati-va la alte tipuri de meditatie, cum ar fi meditatia de respiratie de karate.
- Alege cel mai bun moment . Multi oameni practica meditatia pentru a-si incepe zilele. O practica de meditatie de dimineata poate face minuni pentru a te mentine calm si pentru a-ti aminti sa fii atent pe tot parcursul zilei. Altii mediteaza dupa munca ca o modalitate de a se retrage din programul lor incarcat si de a se reorienta asupra familiei si acasa. Gandeste-te la asta ca la o modalitate de a lasa stresul de la locul de munca acolo unde ar trebui sa fie: la locul de munca.
Beneficii
Meditatia concentrata va poate ajuta sa va imbunatatiti atentia si sa va mentineti concentrarea pentru perioade mai lungi de timp. Cand te uiti la un anumit obiect in timpul meditatiei, inveti sa acorzi mai putina atentie altor distrageri. De-a lungul timpului, meditatia concentrata ii ajuta pe multi oameni sa se simta mai putin deranjati de tulburari precum alarmele masinii si sunetele oamenilor care se cearta.
Meditatia concentrata poate imbunatati, de asemenea, reglarea emotionala, pe masura ce inveti sa raspunzi la sentimentele tale interne asa cum ai raspunde la o alarma puternica a masinii. Observati si acceptati sentimentul sau distragerea atentiei, dar nu va fixati pe el.
Odata ce inveti ca poti ramane prezent indiferent de ceea ce simti, poti gasi usurinta si confort chiar si in stransoarea celor mai dure emotii.
Un studiu a comparat meditatia cu atentie concentrata cu meditatia de monitorizare deschisa (OMM). In timpul OMM, va observati doar gandurile si sentimentele fara a judeca pe masura ce apar. Nu implica nicio concentrare asupra unui anumit lucru sau problema.
Studiul a constatat ca meditatia focalizata a imbunatatit gandirea convergenta a participantilor – capacitatea de a se gandi la o solutie specifica la o problema bine definita. Pe de alta parte, OMM a imbunatatit gandirea divergenta – capacitatea de a genera multe idei noi.
Odata ce iti construiesti fundatia, vei incepe sa observi beneficiile meditatiei, inclusiv reducerea stresului, imbunatatirea memoriei si mai multa constientizare de sine. Si ca orice hobby sau activitate nou pentru tine, cu cat exersezi mai mult, cu atat practica ta de meditatie concentrata va deveni mai usoara si mai intuitiva. In functie de personalitatea si obiectivele tale de meditatie, cum ar fi extinderea mintii, gasirea mai multa pace sau linisterea gandurilor, poti gasi o metoda de meditatie care functioneaza pentru tine.
