10 exercitii pentru cresterea muschilor si a fortei

Ce este un exercitiu de tragere?

In lumea exercitiilor, exista doua tipuri de miscari: tragerea si impingerea. Dupa cum sugereaza si numele, aceste exercitii implica tragerea sau impingerea greutatilor pentru a lucra muschii specifici. In timp ce ambele tipuri de exercitii au beneficii, exercitiile de tragere sunt adesea considerate mai eficiente in cresterea muschilor.

Se datoreaza faptului ca de obicei implica mai multe grupuri musculare decat exercitiile de impingere si exercita mai putina presiune asupra articulatiilor. Ca urmare, exercitiile de tragere sunt adesea alegerea preferata pentru antrenamentul de forta. Acestea sunt sub forma de miscari de antrenament de forta, care implica o contractie concentrica – scurtarea muschilor in timp ce se deplaseaza doua puncte de legatura mai aproape unul de celalalt. Unele exercitii comune de tragere includ trageri, randuri si deadlifting.

Asa ca data viitoare cand doriti sa va inmultiti, concentrati-va pe acele exercitii de tragere foarte importante.

Ce muschi sunt folositi in timpul exercitiilor de tragere?

Multi muschi sunt lucrati atunci cand faci exercitii de tragere. Sa aruncam o privire la cativa dintre jucatorii cheie. In primul rand, exista latissimus dorsi sau „lats”. Acestia sunt muschii mari de pe partile laterale ale spatelui si sunt responsabili pentru miscarea bratelor inapoi.

Apoi mai sunt trapezul sau „capcanele”. Acesti muschi merg de la baza craniului pana la umeri. Ele ajuta la stabilizarea omoplatilor si va permit sa ridicati din umeri. Si nu in ultimul rand, bicepsii. Acestia sunt muschii din fata a bratelor si sunt responsabili pentru indoirea coatelor.

Top 10 exercitii de tragere pe care trebuie sa le faci

Cu atat de multe exercitii de tragere diferite, poate fi greu sa stii care sunt cele mai bune pentru tine. Pentru a va ajuta, am intocmit o lista cu cele mai bune 10 exercitii de tragere pe care trebuie sa le adaugati la rutina de antrenament.

1. Lat Pulldown

Lat pulldowns sunt o modalitate excelenta de a construi muschi si putere in partea superioara a corpului. Sunt benefice pentru construirea muschilor, deoarece va permit sa vizati muschii specifici din spate, cum ar fi latissimus dorsi sau „lats”. In plus, exercitiul poate fi efectuat cu greutati mari, ceea ce ajuta la cresterea fortei.

Mai mult decat atat, tragerile lat sunt relativ usor de efectuat si pot fi facute fara observator, ceea ce le face o optiune excelenta pentru cei incepatori in haltere. In cele din urma, tragerile lat sunt o modalitate eficienta si sigura de a construi muschi si putere in partea superioara a corpului.

Pasi de urmat

• Atasati un lat pulldown si un maner larg de prindere la masina.
• Incepeti prin a lua o tinere pronata a manerului (dublu cu mana). Umarul trebuie apoi extins in timp ce omoplatul este apasat.
• Apropiati manerul de corp, astfel incat coatele si trunchiul sa fie in contact. Dupa aceea, coborati-l treptat inapoi in pozitia initiala.
• Continuati pana cand ati completat numarul necesar de repetari.

2. Deadlift-uri

Nu exista exercitiu mai fundamental decat deadliftul. Este pur si simplu ridicarea unei greutati de pe sol si ridicarea in picioare cu ea. Asta este. Nu sunt necesare utilaje sau echipamente luxoase, doar tu si greutatea. Si totusi, aceasta miscare de baza este incredibil de eficienta pentru construirea muschilor si a fortei.

Deadliftul recruteaza toti muschii majori ai corpului, inclusiv patruletele, ischio-jambierii, fesierii, partea inferioara a spatelui si nucleul. Il face un exercitiu excelent pentru dezvoltarea musculara generala. Dar deadliftul nu se refera doar la construirea de muschi mai mari. Este, de asemenea, incredibil de eficient pentru a construi puterea.

Deadliftul este adesea considerat testul de forta prin excelenta. Esti puternic daca poti ridica o greutate mare de pe sol si sa te ridici cu ea. Perioada.

Pasi de urmat

• Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si puneti bara peste sireturile pantofilor.
• Impingeti soldurile inapoi si indoiti-va inainte, pe masura ce trunchiul se apropie paralel cu podeaua.
• Intindeti mana in jos si luati bara cu o prindere dubla, la latimea umerilor.
• Respirati adanc, trageti putin de bara si lasati-va soldurile sa cada intr-o miscare de balansoar.
• Conduceti prin tot piciorul si concentrati-va pe indepartarea podelei.
• Pe masura ce va intindeti genunchii si soldurile, asigurati-va ca bara merge drept.
• Dupa ce va blocati soldurile, puteti inversa miscarea impingand soldurile inapoi si rabatandu-va inainte.
• Dupa numarul corespunzator de repetari, coborati bara inapoi pe podea, incepeti de la capat si repetati.

3. Trage-uri

Este intrebarea veche: este mai bine sa faci tractiuni sau chin-up-uri? Raspunsul, prieteni, sufla in vant. Sau, mai exact, este ascuns in anatomia centurii scapulare.

Vedeti, capul scurt al bicepsului se insereaza pe procesul coracoid, care este o proeminenta mica, asemanatoare unei lame, din partea din fata a scapulei. Capul lung al bicepsului se ataseaza de fosa glenoida – alias priza – a articulatiei umarului. Deci, atunci cand faci un chin-up, bicepsii tai sunt intr-o pozitie scurtata si nu pot genera atat de multa forta.

Limiteaza greutatea pe care o poti misca si, in cele din urma, cati muschi poti construi. Dar atunci cand faci o tractiune, bicepsii tai sunt intr-o pozitie lunga si pot genera mai multa forta. Va permite sa miscati mai multa greutate si sa construiti mai multi muschi. Asa ca iata-l: tragerile sunt cel mai bun exercitiu de tragere pentru cresterea muschilor si a fortei.

Pasi de urmat

• Pozitionati-va sub o bara de tractiuni. Tineti-l ferm cu o prindere in sus. Distanta dintre maini si latimea umerilor ar trebui sa fie putin mai mare.
• Agatati-va cu bratele complet intinse de bara.
• Daca picioarele sunt inca pe pamant, indoiti-le.
• Tineti miscarea timp de cel putin zece secunde.
• Acum, flexeaza-ti coatele in timp ce iti tragi corpul in sus, mentinand in acelasi timp un miez si spate puternice.
• Ridicati incet bara cand barbia este deasupra ei.
• Acum coboara-te in timp ce iti mentii respiratia.

4. T-Bar Row

Sa recunoastem: nimeni nu-si vasle vreodata drumul catre un corp mai bun. Este ghemuirea, deadliftingul, presarea deasupra capului – acestea sunt exercitiile care construiesc muschi seriosi si forta. Deci, de ce sa va deranjati cu randul T-bar? Pentru ca uneori, trebuie sa amesteci lucrurile.

Randul T-bar este un exercitiu de tragere care vizeaza muschii din spate, inclusiv lats, capcane si romboizi. Spre deosebire de alte exercitii care necesita sa tragi greutatea pana la piept, randul T-bar va permite sa va mentineti spatele intr-o pozitie neutra, ceea ce poate ajuta la prevenirea ranirii.

In plus, faptul ca stai in picioare in timpul exercitiului ajuta la antrenarea muschilor de baza si la imbunatatirea echilibrului. Deci, incercati randul T-bar data viitoare cand cautati o modalitate de a amesteca lucrurile in rutina de antrenament. S-ar putea sa fii surprins de cat de provocator (si eficient) poate fi.

Pasi de urmat

• Pune capatul gol al unei mrene in coltul camerei.
• Asezati o gantera puternica sau alte placi de greutati pe ea pentru a o fixa.
• Incalcati bara dupa ce ati impachetat capatul opus cu greutati.
• Pe masura ce faci un unghi de 45 de grade la solduri, bratele ar trebui sa fie in fata ta.
• Puneti un maner V-grip sub bara si tineti-l cu ambele maini. Le puteti gasi la statiile de cablu.
• Trageti bara pana cand placile iti ating pieptul, mentinand in acelasi timp arcul natural al spatelui inferior.
• Coborati incet la pozitia de pornire si apoi repetati.

5. Rand indoit cu mreana

Randul indoit cu mreana este un exercitiu de tragere care vizeaza muschii spatelui, inclusiv latissimus dorsi, trapez si romboizi. Este adesea folosit ca exercitiu de consolidare a fortei pentru sportivii care participa la sporturi care necesita miscari de tragere, cum ar fi fotbalul, rugbyul si canotajul.

Randul indoit poate fi folosit si ca exercitiu de crestere a muschilor pentru culturisti. Cand efectueaza exercitiul, ridicatorul se indoaie in talie si coboara mreana chiar sub nivelul genunchiului. Din aceasta pozitie, ridicatorul trage exploziv mreana pana la nivelul pieptului, mentinand in acelasi timp spatele drept.

Randul indoit este, fara indoiala, un exercitiu extrem de eficient pentru cresterea fortei si a masei musculare din spate si ar trebui inclus in orice program de antrenament de forta bine rotunjit.

Pasi de urmat

• Tineti bara cu o prindere dubla in timp ce stati in picioare.
• Pe masura ce te apleci inainte, partea superioara a corpului tau ar trebui sa fie paralela cu podeaua.
• Impingeti coatele in spatele corpului in timp ce retrageti omoplatii.
• Ridicati incet bara spre abdomenul inferior inainte de a o intoarce in pozitia initiala.
• Repetati de cate ori este necesar.

6. Pendlay Row

Pentru oricine a incercat vreodata sa-si dezvolte muschi, gandul la exercitii de canotaj evoca viziuni despre ore lungi si plictisitoare petrecute pe un aparat de vasle. Cu toate acestea, randul Pendlay este un animal cu totul diferit.

Acest exercitiu nu este doar unul dintre cele mai eficiente exercitii de tragere pentru cresterea muschilor, dar este si incredibil de simplu de efectuat. Variatia randului isi ia numele de la halterofilul olimpic Glenn Pendlay, care a creat exercitiul pentru a-si imbunatati performanta la ridicare.

Frumusetea randului Pendlay este ca va permite sa utilizati greutati mari, mentinand in acelasi timp o forma buna. Il face un exercitiu ideal pentru cresterea atat a fortei, cat si a dimensiunii. Deci, daca sunteti in cautarea unei modalitati mai bune de a construi muschi, incercati. S-ar putea sa fie exercitiul pe care l-ati cautat.

Pasi de urmat

• Asezati mreana pe o platforma facuta din farfurii sau pe podea.
• Folositi o prindere larga, asa cum ati face-o in timpul pressingului pe banca.
• Tine mreana la cativa centimetri de tibie in pozitia de pornire.
• Mentineti o indoire mica a genunchilor, spatele drept si miezul strans.
• Daca nu puteti aduce bara la stern, sarcina este prea grea, asa ca incercati sa o vasliti acolo.
• Pastrati-va corpul stabil in timp ce vasliti mreana.
• Intoarceti mreana pe podea, opriti-va complet si apoi repetati.

7. Ridica din umeri cu mreana

Foarte putine exercitii sunt la fel de eficiente ca ridicarea din umeri cu mreana pentru cresterea muschilor si a fortei. Acest exercitiu de tragere lucreaza partea superioara a spatelui, capcanele si umerii, facandu-l o alegere excelenta pentru cei care doresc sa adauge masa in aceste zone.

Cheia pentru a profita la maximum de acest exercitiu este sa folositi o greutate mare si sa efectuati repetari lente si controlate. Va ajuta la descompunerea tesutului muscular si la stimularea cresterii. Un alt sfat important este sa mentineti abdomenul si fesierii angrenati pe tot parcursul miscarii.

Acesta va ajuta la protejarea spatelui inferior si va va asigura ca utilizati forma adecvata. Daca sunteti in cautarea unui exercitiu eficient pentru cresterea muschilor si a fortei, nu cautati mai departe decat ridicarea din umeri cu mreana.

Pasi de urmat

• Puneti sigurantele intr-un suport la o inaltime aproximativ sub talie.
• Pozitioneaza-te, astfel incat bara sa fie in fata corpului tau in timp ce stai in picioare.
• Indreptati-va soldurile inainte, respirati adanc si apucati bara cu ambele maini.
• Asigurati-va ca coloana vertebrala este intr-o pozitie neutra cand stati in picioare.
• Pentru a ridica umerii, strangeti capcanele. La varf, strangeti ferm inainte de a cobori incet bara in pozitia initiala.
• Repeta.

8. Yates Row

Acest exercitiu vizeaza lats, capcane si alti muschi cheie din spate, ca si alte exercitii de tragere, facandu-l o alegere perfecta pentru cei care doresc sa-si construiasca o parte superioara puternica si puternica. In plus, Yates row este un exercitiu relativ simplu de efectuat, ceea ce il face o optiune excelenta atat pentru incepatori, cat si pentru cei cu experienta.

Este in special un exercitiu grozav pentru dezvoltarea explozivitatii si a puterii. Miscand greutatea rapid si cu forta exploziva, poti ajuta la dezvoltarea muschilor si tendoanelor necesare pentru sport si alte activitati care necesita miscari rapide.

Pasi de urmat

• Tineti o mreana cu o prindere supinata (sub mana) la latimea umerilor.
• Stati cu picioarele departate aproximativ la latimea soldurilor si indoiti usor genunchii si intariti-va miezul.
• Fara sa va rotunjiti partea inferioara a spatelui, balamale la solduri. Aplecati-va inainte pana cand trunchiul este inclinat la aproximativ 45 de grade. Bara ar trebui sa fie chiar deasupra inaltimii genunchilor.
• Trageti bara in sus si in abdomenul superior. Tine-ti coatele stranse pe corp.
• Coborati greutatea in pozitia de pornire cu control.
• Repeta.

9. Rand inclinat sustinut de piept

Un spate puternic mentine o postura buna si contracareaza activitatile regulate care pot slabi muschii si pot provoca rigiditate, inclusiv stand in fata unui computer. Cu toate acestea, randul cu gantere si variatiile sale lucreaza toate muschii spatelui.

Varianta sustinuta de piept elimina problema de stabilitate, ajutand, de asemenea, canotajii incepatori sa invete o forma buna. Puteti izola muschii spatelui asezandu-va pieptul pe o banca si evitati sa folositi impulsul pentru a ridica greutatea.

Pasi de urmat

• Asezati o banca la un unghi de 45 de grade.
• Aplecati-va pe banca in timp ce va apropiati de ea, cu pieptul spre suportul inclinat si cu o pereche de gantere in mana. Lasati-va bratele sa atarne drept in jos, cu palmele fata in fata, in timp ce va asezati ferm picioarele pe pamant.
• Aduceti ganterele la coaste, strangand omoplatii impreuna si ridicand coatele spre tavan.
• Repetati actiunea de cateva ori in sens invers.

10. Rand cu gantere cu un singur brat

Randul cu gantere cu un singur brat este un exercitiu grozav de tragere care poate fi efectuat cu o greutate moderata pana la mare. Lucreaza muschii spatelui, in special lats, romboizi si capcane.

Pasi de urmat

• Asumati o pozitie in picioare si prindeti o gantere cu o prindere neutra intr-o mana.
• Miscarea este inceputa prin introducerea cotului usor in spatele corpului si retragerea omoplatului dupa ce v-ati inclinat inainte pana cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua (sau chiar deasupra).
• Pentru a reveni la pozitia initiala sub control, aruncati incet haltera inapoi spre corp pana cand cotul se afla la (sau tocmai depaseste) linia mediana.
• Repetati pe ambele parti.