4 exercitii pentru a avea abdomenul perfect

Cand facem abdomene, este foarte important sa nu incordam gatul. Acest lucru poate provoca vatamari si poate submina rezultatele dorite. Aflati mai jos alte sfaturi.

Abdomenele perfecte sunt visul multor barbati si femei care fac sport in mod regulat. In plus, ele sunt, de asemenea, un semn de sanatate buna, ceea ce nu este o problema minora. Grasimea abdominala nu este usor de eliminat si este asociata cu anumite afectiuni; prin urmare, este necesar sa se efectueze exercitii pentru a mentine abdomene bune.

Muschii abdominali sunt mereu acolo, chiar daca nu ii poti vedea intotdeauna. Uneori, acestea sunt ascunse in spatele unui strat de grasime abdominala,  asa cum se explica intr-un studiu publicat in Medicina Clinica . Cum se reduce acest strat de grasime?

Exemplu de rutina pentru a avea abdomenul perfect

Tinand cont de cele de mai sus, pentru a arata un abdomen plat si tonifiat, ceea ce trebuie sa faci este sa reduci nivelul de grasime corporala si sa exersezi acesti muschi. Pentru primul, este necesar sa planificati o dieta in functie de caracteristicile fiecarei persoane la mana unui nutritionist.

In ceea ce priveste rutina de exercitii, aici va prezentam o serie de lucrari de mentinere a abdomenului bun care ar putea servi drept ghid.

1. Scanduri

Fierul de calcat este un exercitiu cunoscut, usor de efectuat si foarte eficient pentru a lucra anumiti muschi ai corpului, precum abdominalii. Eficacitatea acestei lucrari este confirmata de un studiu publicat in Physical Therapy Rehabilitation Science. 

  • Pentru a efectua acest exercitiu, trebuie sa te intinzi pe burta si cu corpul complet intins pe o suprafata plana, de preferinta un covoras.
  • Pozitia este similara cu a face flotari. In loc sa va sustineti mainile, puneti antebratele pe covoras. La randul lor, coatele ar trebui sa ramana la aceeasi inaltime cu umerii.
  • Acum, ar trebui sa va mentineti greutatea corporala pe antebrate si pe mingele picioarelor, care ar trebui sa fie departate de latimea soldurilor.
  • Cand atingi aceasta pozitie, trebuie sa o mentii, contractand muschii abdominali in orice moment.
  • De asemenea, tine-ti spatele mereu drept, astfel incat sa poti trasa o linie dreapta pe corp care merge de la cap pana la calcai.
  • Ramai asa cel putin 30 de secunde. Numarul de serii poate varia in functie de conditia ta fizica sau de instructiunile antrenorului tau.

2. Intorsaturi rusesti

Acesta este un exercitiu foarte bun pentru a va lucra muschii oblici. Pentru a face acest lucru, urca-te pe un covoras intins cu fata spre tavan.

  • Ulterior, incorporeaza trunchiul superior, astfel incat sa fii aproape asezat. Ridicati picioarele astfel incat sa fie suspendate fara a atinge covorasul, tinand talpile sustinute.
  • Apoi, indreptati-va complet bratele si blocati-va degetele.
  • Trebuie sa balansezi partea superioara a trunchiului intr-o parte, tinandu-te mereu drept, pana cand ajungi la limita. Tineti acolo doua secunde.
  • Apoi intoarce-te pe cealalta parte si repeta actiunea. Intreaga miscare catre ambele parti conteaza ca o singura repetitie.
  • Desi acest lucru va depinde de nivelul tau de fitness, poti face cel putin opt repetari pentru trei seturi de exercitii.

3. Bicicleta inversata pentru a mentine abdomene bune

Bicicleta inversata este un alt exercitiu de tonifiere a abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie sa stai intins pe un covoras. Asezati-va corpul pe spate si puneti mainile impletite in spatele gatului, astfel incat coatele sa fie orientate in afara.

  • Ridicati mai intai genunchiul stang, apoi genunchiul drept, astfel incat sa formeze un unghi drept cu piciorul la inaltimea soldului.
  • Apoi rasuciti partea superioara a corpului, astfel incat cotul drept sa ajunga la genunchiul stang. Apoi faceti aceeasi actiune cu piciorul drept.
  • Actiunea cu ambele picioare conteaza ca o singura repetitie. Puteti efectua cel putin trei seturi a cate 12 repetari fiecare; cu toate acestea, este recomandabil sa evaluati acest lucru cu un profesionist in activitate fizica.

4. Contractii inverse

Acesta este un exercitiu foarte usor si confortabil de facut. Potrivit cercetarilor publicate in Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation , ridicarea piciorului  are avantajul de a fi in pozitie orizontala, ceea ce presupune un efort mai mare pentru muschii oblici si rectusul abdominal.

  • In primul rand, pentru a o face trebuie sa te intinzi pe spate pe o suprafata confortabila, precum un covoras de exercitii. Palmele mainilor trebuie sa fie extinse si sa atinga complet solul.
  • Acum, contractand muschii abdominali, ar trebui sa ridicati picioarele astfel incat sa fie mai sus decat soldurile, formand un unghi drept cu intregul corp.
  • Nu trebuie sa va indoiti picioarele sau sa le separati in timpul exercitiului.
  • De asemenea, pentru a ridica soldurile de pe podea, contractati muschii abdominali inferiori.
  • Dupa ce picioarele sunt ridicate, tineti pozitia timp de cel putin trei secunde si reveniti incet la pozitia initiala. Trebuie sa efectuati minim opt repetari.

Obiceiuri ce va vor permite sa va mentineti abdomenul perfect

Pe scurt, daca faci aceste exercitii vei reusi sa mentii abdomene bune si, cu consecventa, vei vedea rezultate bune. Totusi, retineti ca o dieta echilibrata este si ea esentiala, deoarece daca mentineti un nivel ridicat de grasime corporala, nu veti obtine abdomenul plat pe care il doriti.

Pentru a incheia, retineti ca cel mai convenabil lucru este modificarea progresiva a obiceiurilor; dimpotriva, dietele extrem de restrictive nu sunt o optiune buna. Inclinati-va catre o viata sanatoasa, dar nerestrictionata si adaugati exercitii fizice si puteti pastra abdomenul pe care vi-l doresti atat de mult!