Un lucru cu care multi oameni se lupta atunci cand se gandesc sa adopte obiceiuri alimentare sanatoase este de unde sa inceapa. Inteleg! Poate fi dificil sa incepi sa mananci sanatos, motiv pentru care impartasesc aceste sfaturi despre o alimentatie sanatoasa. Pofta, confortul si nevoia de a incerca lucruri noi se pot simti greu la inceput. Dar, cu timpul si dorinta, iti poti atinge obiectivul, fie ca este scaderea in greutate, fie sa decizi sa incepi sa te concentrezi mai mult pe sanatatea si bunastarea ta prin alimentatie.
Cand esti „incepator” sau nou in ceva, indiferent ce este, a incepe este intimidant (chiar si atunci cand vrei cu adevarat sa o faci)! De ce? Pentru ca exista multa noutate la inceput. De unde sa incepi, ce sa faci, cum sa incepi si, de obicei, o doza buna de indoiala de sine poate face ca o alimentatie sanatoasa sa se simta coplesitoare. Atunci ce se intampla? Fie decizi sa urci muntele, fie sa pleci, pentru ca te simti singur sau ca si cum ar fi o isprava de nerealizat.
A manca sanatos inseamna a face schimbari treptat si a lucra la noi obiceiuri care vor dura. Fiecare are gusturi si stiluri de viata diferite, asa ca nu exista o solutie unica pentru a manca sanatos. De aceea am compilat 10 sfaturi pentru incepatori care va pot ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase, fara sa va simtiti coplesiti sau lipsiti!
De ce alimentatia curata este perfecta pentru incepatorii care cauta sa inceapa obiceiuri alimentare sanatoase
Cand vine vorba de dieta, exista multe scoli de gandire. Unii oameni cred in eliminarea completa a carbohidratilor, in timp ce altii jura pe postul intermitent. Adevarul este ca aproape orice schimbare pe care o faci in dieta ta actuala va ajuta la imbunatatirea sanatatii si a bunastarii.
Mancarea curata, prin definitie, inseamna pur si simplu consumul de alimente intregi sau neprocesate. Chiar nu este complicat, dar necesita ceva efort si planificare. Nu necesita sa numarati carbohidratii, zaharul, caloriile sau macro-urile. Nu este o dieta. Este o schimbare a stilului de viata (Daca iti dai ochii peste cap gandindu-te de cate ori ai mai auzit asta inainte, ramai cu mine!).
Mancarea curata, dupa parerea mea, este „punctul de plecare” perfect pentru a lua obiceiul de a manca sanatos. Este simpla si intr-adevar o schimbare a stilului de viata realizabila. Problema cu dietele la moda este ca sunt aproape imposibil de tinut pasul pe termen lung (sau cer prea mult, prea repede). Cine vrea sa numere macro-urile pentru tot restul vietii sau carbohidratii neti sau sa i se refuze un mar? Cine vrea sa se simta vinovat pentru ca a mancat o bucata de paine cu aluat proaspat copta? Nici unul!
Mancarea curata iti permite sa te bucuri de alimentele pe care le iubesti, cu, recunosc, un pic mai mult efort in ceea ce priveste gatitul, fara sa te simti in niciun fel. Cat de grozav este asta? Cand incerci sa-ti dai seama cum sa incepi sa mananci sanatos ca incepator, chiar nu ai multe de inteles. Daca este procesat, vine intr-o cutie sau intr-un pachet cu conservanti si substante chimice, cautati o alternativa si sunteti pe drum.
De ce tanjim mancarea nedorita decat mancarea sanatoasa
Mancarea nedorita este usor accesibila si accesibila. Este usor sa treci printr-un drive-thru sau sa iei ceva nesanatos de la magazin alimentar, deoarece este peste tot. Factorul de comoditate este real. Comparati asta cu incercarea de a gasi cateva fructe sau legume proaspete si veti vedea la ce ma refer.
Nu numai ca mancarea nedorita este mai accesibila, dar este si conceputa pentru a crea dependenta. Alimente precum chipsurile, prajiturile si bomboanele sunt concepute pentru a atinge toate butoanele potrivite din creierul nostru, sunt sarate, dulci, crocante si cremoase! Companiile adauga substante chimice si alte ingrediente pentru a va face sa doriti mai mult (adica, captusindu-si buzunarele!). Cand mananci mancare nedorita, creierul tau elibereaza dopamina, motiv pentru care avem tendinta de a-i dori optiuni mai sanatoase.
Alti factori, cum ar fi candida (drojdia), va pot prelua sanatatea intestinala, trimitand semnale catre creier care va spun apoi sa-l hraniti cu zahar. Multi oameni considera ca ideea sanatatii intestinale si a unei cresteri excesive de candida este o prostie, dar este una dintre bacteriile care controleaza cel mai mult si poate fi de vina pentru pofta de zahar.
Multi oameni batjocoresc ideea ca intestinul va poate controla emotiile si chiar sanatatea mintala. Daca aveti tendinta de a suferi de depresie, anxietate sau altele asemenea, totul poate fi legat de axa creier-intestin. Multe studii au inceput sa apara in ultimii ani, dovedind ca acest lucru este adevarat, chiar daca poate fi greu de acceptat ideea (fara joc de cuvinte!)
Poate fi greu sa rupi obiceiurile si poftele proaste, dar cu siguranta nu este imposibil. Cu putin efort, iti poti reantrenati creierul si sa-ti vindeci intestinul pentru a dori alimente sanatoase in detrimentul celor junky!
10 sfaturi despre o alimentatie sanatoasa despre cum sa incepeti sa mancati sanatos pentru incepatori
Primul pas real pentru a manca sanatos este sa-ti dai seama ca nu este vorba despre a te priva de toate alimentele pe care le iubesti. Este vorba despre gasirea unui echilibru intre a manca ceea ce iti place si cresterea nivelului unor obiceiuri, astfel incat dieta ta sa devina mai echilibrata intr-un mod care functioneaza pentru tine.
Veti vedea ca multe dintre aceste sfaturi se suprapun si se joaca unul de celalalt! Joaca-te cu cei care rezoneaza si lasa restul. In cele din urma, alimentatia sanatoasa arata usor diferita pentru toata lumea, iar cheia pentru a gasi o schimbare durabila este sa gasesti abordarea care functioneaza pentru tine, corpul tau si stilul tau de viata.
Sfatul #1 pentru alimentatia sanatoasa: FI usor, bland si curios cu tine insuti
Stiu ca multi dintre voi doriti sa trec direct in pasii actiunii si inteleg, DAR trebuie sa ne amintim ca, pentru a crea schimbari pozitive in viata noastra, trebuie sa venim dintr-o stare emotionala pozitiva. Acest lucru este esential pentru incepatori, deoarece este fundamentul pentru relatia dvs. cu mancarea care merge mai departe. ATAT de multi dintre noi am invatat din mass-media si din industria dietei ca a manca mai bine sau a pierde in greutate trebuie sa fie greu si trebuie sa impingem, sa restrictionam si sa ne lipsim drumul catre linia de sosire, DAR, dupa cum stim cu totii, asta nu functioneaza. .
Cand te impingi si te critici in mod constant – creezi o multime de emotii negative si este foarte dificil, daca nu imposibil, sa creezi o schimbare pozitiva dintr-o stare emotionala negativa. Deci, angajati-va intr-un mod mai amabil. Aminteste-ti ca primul pas este sa fii, usor si curios cu tine, astfel incat sa poti face schimbari care vor functiona pentru tine si stilul tau de viata intr-un mod realist si durabil.
Sfatul 2 pentru o alimentatie sanatoasa Concentrati-va pe alimentele intregi reale (alias alimentatia curata)
Cea mai importanta schimbare pe care o poate face oricine in ceea ce priveste mancarea este sa inceapa sa se concentreze pe a manca alimente REALE, intregi, cat mai aproape de starea lor naturala, de cele mai multe ori. Acestea sunt alimente care provin de pe pamant si/sau animale daca mananci produse de origine animala.
Acestea sunt alimentele pe care bunica ta le-ar manca – sunt alimente simple si sunt delicioase. Ganditi-va la legume, fructe, grasimi naturale sanatoase, cum ar fi avocado, nuci, seminte, proteine de calitate, cum ar fi pestele, carnea de pasune, lintea si cerealele integrale de buna calitate; precum orezul salbatic, fulgii de ovaz si quinoa. Desi aceasta este o schimbare simpla, este o schimbare importanta! As sustine ca aceasta este cea mai importanta schimbare pe care o poti face atunci cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa ca incepator.
Sfatul #3 pentru alimentatia sanatoasa: Evitati alimentele puternic procesate
Din punctul de vedere al concentrarii pe alimentele intregi reale, vrem cu adevarat sa evitam sau sa minimizam alimentele foarte procesate. Alimentele foarte procesate sunt substante asemanatoare alimentelor care sunt produse in fabrici si create pentru a va excita papilele gustative, dar nu pentru a va hrani corpul . Renuntarea la alimentele procesate este, fara indoiala, unul dintre cele mai dificile lucruri de facut atunci cand incepi calatoria pentru o alimentatie sanatoasa.
Exista diferite tipuri de alimente procesate. De exemplu, fulgii de ovaz sunt un aliment usor procesat, la fel ca painea incoltita sau legumele congelate. DAR acestea nu sunt alimentele procesate pentru care mi-as face griji. Alimentele procesate la care ma refer sunt alimentele FOARTE procesate, de fapt nu sunt alimente deloc si reusesc cumva sa umple majoritatea rafurilor de la magazinul alimentar.
Acestea sunt substante asemanatoare alimentelor care sunt nule din punct de vedere nutritional, ceea ce inseamna ca nu ofera valoare nutritionala si sunt foarte nesatisfacatoare atunci cand vine vorba de a te simti hranit si multumit de masa ta. Acestea sunt alimente care vin in pachete si raman pe rafturi ani de zile.
Unii ar putea argumenta ca aceste produse asemanatoare alimentelor au un gust bun (pentru ca sunt incarcate cu sare, zahar si uleiuri de calitate scazuta si sunt concepute pentru a va excita papilele gustative), dar, dincolo de aroma, nu aduc nimic la masa si sunt renumite pentru joc cu hormonii, zaharul din sange si sanatatea intestinului. Asa ca, pur si simplu, cautand optiuni de alimente mai putin procesate pana la mai multe alimente integrale, va puteti duce jocul de alimentatie sanatoasa la un nivel cu totul nou. Daca nu puteti citi sau intelege ingredientele de pe o eticheta, pastrati-o!
Sfatul #4 pentru o alimentatie sanatoasa Conecteaza-te la foamea ta
Adesea, cand incercam sa mancam mai bine, ne uitam la informatii externe pentru a ne spune ce si cand sa mancam. Acesta este ceea ce sfarseste prin a descuraja si, in cele din urma, duce la disparitia incercarilor majoritatii incepatorilor de a incepe si de a mentine obiceiuri alimentare sanatoase. Problema cu aceasta este ca creeaza falsa credinta ca nu poti avea incredere in corpul tau si ne deconecteaza automat de la semnalele noastre naturale de foame. Asadar, practica simpla aici este sa renunti la mintea ta, sa lasi regulile alimentare si agendele mentale pe masa si sa te retragi in corp.
Acest lucru poate necesita ceva practica daca ati mancat in conformitate cu ceasul sau cu regulile alimentare externe – DAR – de fiecare data cand invatam ceva nou, trebuie sa ne acordam spatiul pentru a exersa. Asadar, lasati-l sa se simta accidentat pe masura ce incepeti sa va reconectati la corpul vostru si sa aveti incredere ca corpul dumneavoastra este suficient de intelept pentru a sti.
Sfatul #5 pentru alimentatia sanatoasa: Experimentati cu echilibrul dvs. de macronutrienti
Cu totii auzim multe despre macronutrienti in aceste zile si, desi nu sugerez sa numarati si sa calculati macronutrientii, cred ca este important sa luati in considerare echilibrul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor pe care il aveti la fiecare masa.
Daca aveti tendinta de a avea o dieta bogata in carbohidrati, pur si simplu adaugarea de proteine si grasimi sanatoase in timpul meselor va poate ajuta cu adevarat sa va simtiti multumiti si saturati dupa ce ati terminat de mancat, ceea ce poate determina, de asemenea, cand si ce doriti sa mancati in continuare.
Inseamna asta ca nu poti manca niciodata o farfurie de clatite sau un castron de paste? Nu neaparat – DAR daca esti o persoana care se lupta cu greutatea, supraalimentatia sau pur si simplu descoperi ca nu esti multumit dupa masa sau ca ti-e foame la scurt timp dupa masa – jocul cu echilibrul tau de macronutrienti poate fi foarte bun. loc de experimentat.
Incearca sa-ti incepi ziua cu o masa bogata in proteine si grasimi sanatoase si doar observa pentru a vedea cum se simte asta pentru tine si corpul tau. Aceasta ar putea fi o omleta de legume cu niste branza, un castron de iaurt grecesc organic, plin de grasimi, cu seminte de nuci si fructe de padure, sau niste clatite cu faina de migdale. Numele jocului este de a juca si de a observa! Vezi ce se simte cel mai bine pentru tine si corpul tau.
Sfat pentru alimentatie sanatoasa #6: Calitate peste calorii
Unii oameni invata ca o calorie este o calorie si nu conteaza ce mananci, atata timp cat nu mananci mai multe calorii decat ai nevoie. Personal cred ca aceasta este o abordare superficiala si extrem de simplificata a alimentatiei si a nutritiei, care adesea ii conduce pe incepatori in directia gresita. In timp ce o calorie este o calorie, din ce sunt facute acele calorii si modul in care corpul tau raspunde la diferite calorii este o parte gigantica a ecuatiei si foarte importanta atunci cand vine vorba de a manca bine.
De exemplu, sa ne uitam la 400 de calorii dintr-o briosa cu afine cu continut scazut de grasimi, cumparata din magazin, fata de 400 de calorii dintr-o farfurie cu somon, legume si orez brun. Briosa este formata in mare parte din carbohidrati, nu are fibre, nu are proteine si este facuta in principal din faina alba, zahar rafinat si grasimi rafinate de calitate scazuta.
Acesta este tipul de alimente care necesita foarte putina munca din partea organismului pentru a se descompune. Intra rapid in organism si va provoca o crestere a nivelului de zahar din sange si o crestere a insulinei. Acum, atunci cand glicemia creste rapid, scade si ea rapid, iar acest lucru te va face adesea sa te simti foarte nemultumit, nu satul si acel sentiment pe care ne place sa-l numim foame; cand ti-e foame si incepi sa fii putin enervat in acelasi timp, foame si furios.
Acum, cand nivelul zaharului din sange scade rapid, de multe ori ajungem sa avem pofta de mai mult zahar, deoarece corpul nostru stie ca aceasta este o modalitate usoara de a aduce acele niveluri de zahar din sange inapoi. Si apoi rezultatul este ca avem pofta de mai multa faina si mai mult zahar, iar semnalele de foame sunt eliminate.
Daca ar fi sa luati aceleasi 400 de calorii sub forma de somon, legume si orez, aceasta masa este compusa din multe proteine de calitate, grasimi sanatoase si carbohidrati de buna calitate. Deci, acesta este tipul de masa care va dura ceva timp pentru ca organismul tau sa proceseze si sa se descompuna. Va creste incet nivelurile de zahar din sange, ceea ce inseamna ca acestea vor scadea, de asemenea, intr-un ritm mai lent.
Si rezultatul este ca ajungi sa te simti mai saturat si mai multumit de la masa. Acesta este exact genul de masa care iti mentine hormonii echilibrati si fericiti, ceea ce inseamna ca te simti bine. Si sa te simti bine este numele jocului aici.
Deci, in timp ce ambele mese au 400 de calorii, vreau sa observi cum acele calorii reactioneaza in corpul tau si apoi cum acele reactii determina alte comportamente, cum ar fi ceea ce vrem sa mancam in continuare, corect, pentru ca este o poveste foarte diferita.
Una dintre aceste mese va va mentine sa va simtiti foarte multumiti si plini de energie, in timp ce cealalta va va face sa va simtiti foame intr-o perioada foarte scurta de timp, cu pofta de mai mult zahar si mai multi carbohidrati procesati. Si, stii, sa faci asta din cand in cand, nu e mare lucru.
Dar daca se face in mod consecvent, acum ajungi cu un ciclu negativ de centrifugare cu mancarea. Si atunci incepem sa simtim ca suntem scapati de sub control.
Sfatul #7 pentru alimentatia sanatoasa: Misca-te in directia unei diete pe baza de plante
Intrebarea alimentara numarul unu pe care o primesc de la oameni despre dieta este daca ar trebui sau nu sa fie vegani, iar raspunsul meu este intotdeauna acelasi. Cred ca ar trebui sa ne straduim cu totii sa avem o dieta pe baza de plante – ceea ce inseamna ca baza dietei noastre ar trebui sa fie inradacinata in alimente pe baza de plante, cu o varietate de legume, fructe, nuci, seminte si cereale de calitate (cand functioneaza) DAR inseamna asta ca ar trebui sau trebuie sa fii vegan? Nu. Daca, desigur, nu vrei sa fii!
Exista multe abordari dietetice diferite in lume si lucruri diferite vor functiona pentru diferiti oameni – dar daca dati inapoi si va uitati la ORICE dintre aceste abordari de la paleo la vegan – la baza, toate incurajeaza o multime de alimente pe baza de plante. Imi place sa ma gandesc la asta asa – in cele din urma, mancarea este energie si cu cat mai multa vitalitate si energie vitala in alimentele pe care le consumi, cu atat mai multa vitalitate si energie vitala vei reinvia din asta.
Sfat 8: Gatiti cat de des puteti si mai mult decat nu faceti
Gatitul este una dintre cele mai simple moduri de a incepe sa mananci mai bine! In calitate de incepator in alimentatia sanatoasa, gatitul va ajuta sa va puneti la conducerea tuturor ingredientelor, astfel incat sa stiti exact cu ce lucrati. Va ofera un sentiment de conexiune cu mancarea, care este, de asemenea, foarte hranitoare. Si iata afacerea, asta nu inseamna ca trebuie sa gatesti fiecare lucru pe care il mananci. Vrei doar sa intri in practica de a gati mai des decat nu o faci si, din punct de vedere tehnic, asta inseamna doar 51% din timp.
Sfatul #9 pentru alimentatia sanatoasa: Practicati alimentatia constienta
Pentru a primi hrana completa din mesele noastre, trebuie sa fim prezenti, astfel incat sa putem primi toata placerea si hranirea pe care aceasta le ofera – asta inseamna sa va gustati mancarea, sa observati texturile, mirosurile etc.
Daca mananci in graba, din mers, in timp ce te uiti la televizor, sau pur si simplu fara propria ta constientizare, te vei simti adesea nemultumit, deoarece creierul tau nu va fi inregistrat ca ai mancat – si creierul va tipa de foame. Apoi, esti lasat sa crezi ca ai o problema de supraalimentare/vointa atunci cand intr-adevar pur si simplu ai o problema de constientizare.
Asa ca incercati sa alegeti o masa pe zi si sa o mancati cu toata atentia. Bucurati-va de masa, arome, texturi, mirosuri si conectati-va la corpul dumneavoastra. Aveti cu adevarat o experienta completa de mancare si observati cum va afecteaza relatia cu mancarea, apetitul si satisfactia.
Sfatul #10 pentru alimentatia sanatoasa: Fa-o usor, distractiv si nu devii fanatic!
Motivul pentru care vrem sa mancam mai bine este ca sa ne putem simti mai bine. Daca calatoria dvs. de alimentatie sanatoasa este grea, complicata si coplesitoare, ati ratat barca! Si nu va faceti griji – nu esti de vina – asa tinde sa ne fie prezentata alimentatia sanatoasa.
Va promit ca nu puteti subestima puterea unei mici schimbari la un moment dat. Faceti mici schimbari care par fezabile si realizabile – lasati micile schimbari sa conteze, lasati-le sa fie suficiente. Cateva schimbari mici asupra carora m-am concentrat in trecut si am facut obiceiuri in viata mea: includ sa beau X cantitati de apa pe zi, sa ma angajez la 4 antrenamente pe saptamana, sa ma asez si sa mananc cel putin o masa pe zi cu deplina constientizare, sa ma bucur de o legume – masa pe zi (pentru mine aceasta inseamna de obicei o salata mare sau o supa pe baza de legume pe zi) pentru a numi doar cateva!
Acum esti gata sa incepi sa mananci sanatos!
Doar tu vei sti care va fi prima miscare corecta. Oricare ar fi, angajati-va si exersati-l pana cand devine un obicei. Odata ce ati creat un nou obicei sanatos, puteti trece la ceva nou. Micile schimbari in timp sunt cele care creeaza rezultate de lunga durata, mai ales cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa!
