16 exercitii blande, dar eficiente pentru persoanele in varsta

Exercitiile fizice si mentinerea in forma si sanatoasa pot deveni mai dificile pe masura ce imbatranesti. Stim cu totii ca a ne muta mai mult este bine pentru noi, dar este posibil sa nu cunoastem cele mai bune modalitati care functioneaza pentru noi.

Iata cateva exercitii si intinderi simple, dar eficiente, pe care le puteti incerca din confortul propriei case. Unele dintre ele pot fi facute asezat, ceea ce poate fi un loc excelent pentru a incepe daca aveti probleme de mobilitate sau doriti sa reduceti riscul de cadere.

Imbunatatirea fortei si echilibrului va poate ajuta la prevenirea alunecarilor si caderilor, reduce durerea si rigiditatea articulatiilor si va poate imbunatati mobilitatea.

Activitatea regulata poate fi, de asemenea, benefica pentru sanatatea ta mintala. Niciodata nu este prea tarziu pentru a incepe si exista ceva pentru toata lumea!

Stai pentru a sta in picioare

Acest exercitiu este excelent pentru a construi forta de baza.

1. Asezati-va pe marginea unui scaun, cu picioarele departate la nivelul soldurilor si aplecati-va usor inainte.
2. Ridica-te incet folosind doar picioarele, nu bratele.
3. Stai drept si apoi aseaza-te incet inapoi.
4. Repetati incet.

Ridicarea vitelului

Un alt exercitiu de forta, acesta lucreaza partea din spate a picioarelor inferioare.

1. Stai drept in spatele unui scaun, sprijinindu-ti mainile pe el pentru stabilitate.
2. Ridicati incet ambele calcaie de pe podea, cat mai confortabil.
3. Repetati, dar tineti-o incet.
4. Pentru o provocare mai mare, incercati fara scaun pentru sprijin.

Mersul pe franghie

Acest lucru poate ajuta la imbunatatirea fortei de baza, precum si a echilibrului si a posturii.

1. Stai drept si ridica-ti bratele in lateral.
2. Mergeti in linie dreapta in timp ce va concentrati pe un singur punct din departare.
3. De fiecare data cand ridicati piciorul, tineti-l de sol timp de 2-3 secunde.
4. Incercati sa faceti 20-30 de pasi.

Defilare cu un plimbator

Acest lucru poate ajuta la imbunatatirea fortei si a echilibrului prin utilizarea cadrului de mers.

1. Stati cu ambele maini pe premergator.
2. Ridicati un genunchi cat de sus puteti.
3. Coborati-l si repetati cu celalalt genunchi.
4. Repetati de 10 ori, alternand partile.

Piciorul din spate se ridica

Acest exercitiu va poate ajuta sa va intariti fesele si partea inferioara a spatelui.

1. Stai drept in spatele unui scaun, tinand spatele acestuia pentru stabilitate.
2. Ridicati incet un picior inapoi, tinandu-l drept si fara a va indoi degetele de la picioare.
3. Tineti acea pozitie timp de 1-2 secunde, apoi aduceti usor piciorul inapoi in jos.
4. Repetati de 10-15 ori pe picior.

Flotari de perete

Acestea pot ajuta la imbunatatirea fortei partii superioare a corpului, fara a fi nevoie sa coboare la pamant!

1. Stai la distanta de brat de un perete rezistent.
2. Asezati mainile pe perete direct in fata umerilor.
3. Tinandu-ti corpul drept si coatele langa tine, indoaie incet bratele pentru a te sprijini de perete.
4. Impingeti incet de perete pentru a reveni la pozitia initiala.
5. Repetati incet, incercati 3 seturi de 5-10 repetari.

Onduleuri pentru biceps

Acestea va vor ajuta sa va dezvoltati forta bratului. Pentru aceasta puteti folosi benzi de rezistenta, sau gantere mici si usoare sau sticle de apa umplute. Puteti incerca acest lucru si in picioare sau pe scaun.

1. Asezati-va pe marginea scaunului cu picioarele pe podea.
2. Daca utilizati o banda de rezistenta, asezati picioarele deasupra acesteia, departate la latimea umerilor.
3. Prindeti manerele sau greutatile, cu palmele in sus.
4. Indoieste-ti incet mainile spre umeri, tinandu-ti coatele in lateral.
5. Coborati incet bratele din nou.
6. Repetati pentru 3 seturi de 10.

Treci in sus

Acest exercitiu este un excelent polivalent; poate ajuta la imbunatatirea coordonarii, a fortei corpului inferior, a echilibrului si a sanatatii aerobe. Va puteti tine de un perete sau balustrada pentru sprijin, daca este necesar.

1. Stati in fata unei scari sau a unei trepte.
2. Ridicati cu piciorul drept, apoi cu stangul.
3. Coborati inapoi cu piciorul drept, apoi cu stangul.
4. Repetati pana la un minut, apoi schimbati piciorul principal.

Squat partial

Acest exercitiu functioneaza totul, de la spate pana la picioare, inclusiv miezul, soldurile, fesele, quadulele si gambele. Daca te simti increzator, poti merge mai departe cu ghemuitul complet.

1. Stai in spatele unui scaun cu picioarele departate la latimea umerilor.
2. Tineti-va de scaun cu ambele maini si tineti bratele drepte.
3. In timp ce iti angajezi nucleul, apleca-te usor la solduri si stai pe spate ca si cum ai fi asezat pe un scaun.
4. Tine-ti pieptul sus si spatele drept.
5. Stati ghemuit la cel mult 45 de grade, tinand genunchii in spatele degetelor de la picioare.
6. Ridica-te incet, tinand picioarele drepte pe podea.
7. Tine-ti genunchii in linie cu picioarele in orice moment..
8. Repetati pentru trei seturi de 10 repetari.

Randul asezat

Acest exercitiu simplu este excelent pentru a lucra umerii, spatele si bratele.

1. Stati drept si usor inainte pe un scaun.
2. Intinde-ti bratele drept in fata ta.
3. Trage-ti coatele inapoi in spatele tau, ca si cum ai vasli.
4. Strangeti omoplatii impreuna si tine-ti pieptul afara.
5. Repetati de 10-15 ori.

Intinderea gleznei

Bun pentru imbunatatirea flexibilitatii si, de asemenea, pentru reducerea riscului de cheaguri de sange.

1. Stai drept, cu picioarele drepte in fata ta si tine-te de partile laterale ale scaunului.
2. Indreptati un picior cu piciorul de pe podea si indreptati degetele de la picioare departe de tine.
3. Indreptati-va degetele de la picioare inapoi spre dvs.
4. Coborati piciorul si repetati cu celalalt picior.

Intindere laterala lombara

O modalitate simpla, dar grozava de a va intinde partea inferioara a spatelui si oblic.

1. Stai drept pe un scaun cu umerii relaxati.
2. Pune o mana in spatele capului si un brat drept in jos langa tine.
3. Aplecati-va incet cu bratul drept pana cand simtiti o intindere pe partea opusa.
4. Tineti timp de cinci secunde si repetati pe partea opusa.

Intindere pisica-vaca

Aceasta pozitie de yoga asezata poate ajuta la imbunatatirea posturii si a echilibrului, precum si la reducerea durerilor de spate.

1. Asezati-va pe un scaun cu mana pe genunchi si picioarele pe podea.
2. In timp ce inspirati, arcuiti-va coloana vertebrala si rotiti umerii in jos si inapoi, aducand omoplatii pe spate. Aceasta este pozitia vacii.
3. Pe masura ce expirati, curbati coloana vertebrala si infigeti barbia in piept. lasand capul si umerii in fata. Aceasta este pozitia pisicii.
4. Tineti fiecare pozitie timp de cinci secunde inainte de a alterna.

Poza porumbeilor

Aceasta este o alta pozitie de yoga asezata care va va ajuta sa va intindeti soldurile si partea inferioara a spatelui si, de asemenea, poate ajuta la imbunatatirea flexibilitatii.

1. Stati usor inainte pe un scaun fara cotiere.
2. Ridicati glezna dreapta pentru a se odihni pe coapsa stanga.
3. Pentru o intindere si mai mare, apleca-te inainte.
4. Tineti aceasta pozitie timp de trei pana la cinci respiratii.
5. Repetati cu piciorul stang.

Indoiti lateral

Excelent pentru a imbunatati flexibilitatea spatelui inferior.

1. Stai drept, cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele de langa.
2. Glisati un brat in jos cat este confortabil si tineti apasat timp de doua secunde.
3. Ar trebui sa simti o intindere pe soldul opus.
4. Repetati cu bratul opus.

Rotatia gatului

Aceasta intindere este excelenta pentru a imbunatati flexibilitatea si mobilitatea gatului.

1. Stai pe un scaun cu umerii relaxati, privind drept inainte.
2. Intoarce-ti incet capul spre umarul stang, tinand 5 secunde.
3. Reveniti in centru si apoi repetati pe partea dreapta.
4. Alternati si incercati sa faceti cel putin 3 pe fiecare parte.

Este important sa faci un fel de activitate fizica in fiecare zi si orice activitate este mai buna decat deloc. Chiar si lucruri precum curatarea, aspirarea, realizarea unui pat sau tunderea gazonului ar putea ajuta la imbunatatirea mobilitatii si la mentinerea mai puternica si mai sanatoasa.

Daca te simti increzator in a face niste activitati mai moderate, de ce sa nu incerci sa mergi la o plimbare sau o drumetie rapida sau o clasa de exercitii precum aerobic in apa sau pilates.

In jurul casei, exista si alte modalitati de a ajuta daca aveti probleme cu mobilitatea sau echilibrul, sau sunteti expus unui risc deosebit de alunecare si cadere.