Te face sa te intrebi: ce se intampla? Pentru multi oameni, dieta poate fi cheia pentru deblocarea oaselor sanatoase, dar de multe ori nu avem anumite vitamine si minerale care joaca un rol esential in construirea oaselor puternice. Activitatea fizica si antrenamentul de forta sunt, de asemenea, factori cheie in mentinerea unui schelet puternic si, atunci cand sunt combinate cu nutrientii potriviti, pot avea beneficii osoase pe termen lung.
Vitamine pentru construirea si intretinerea oaselor
Calciu : Calciul este unul dintre cei mai esentiali nutrienti pentru formarea oaselor, dar de cat calciu aveti nevoie?
- Daca aveti intre 19 si 50 de ani, aveti nevoie de: 1.000 de miligrame pe zi.1‡
- Daca aveti intre 51 si 70 de ani, aveti nevoie de 1.200 de miligrame pe zi (pentru femei) si 1.000 de miligrame pe zi (pentru barbati).2
- Daca ai peste 71 de ani, ai nevoie de 1.200 de miligrame pe zi atat pentru barbati, cat si pentru femei.3
Puteti obtine calciu din produsele lactate din dieta dvs., cum ar fi laptele, iaurtul si branza, sau din surse non-lactate, cum ar fi broccoli, varza kale, suc de portocale fortificat si tofu, sau din suplimente daca consumul zilnic scade.
Vitamina D : Pielea noastra sintetizeaza vitamina D prin absorbtia razelor UV de la lumina soarelui. Dar daca petreceti prea putin timp afara sau daca pielea este intunecata in mod natural si nu poate absorbi razele UV, luati in considerare suplimentarea cu o multivitamina buna.4 Vitamina D va ajuta sa absorbiti calciul , astfel incat oasele pot beneficia de ambii acesti nutrienti. Desi foarte putine alimente contin vitamina D, unele surse alimentare includ carnea de peste gras (cum ar fi somonul, tonul si macroul) si alimentele fortificate cu vitamina D.5
Proteine : Proteinele cuprind aproximativ o treime din oasele tale. Tesutul osos este activ, iar corpul dumneavoastra are nevoie de un aport constant de proteine pentru a sprijini remodelarea osoasa – descompunerea si acumularea tesutului osos. Alimentele bogate in proteine includ carnea, fructele de mare, ouale, soia si produsele lactate.
Fosfor : Fosforul este un mineral care confera rezistenta scheletului tau. De fapt, aproximativ 85% din fosforul corpului se gaseste in oase si dinti. Fosforul este abundent in alimente bogate in proteine, inclusiv iaurt, branza de vaci, lapte, somon, carne de vita si pui.
Vitamina C : Vitamina C ajuta corpul sa formeze colagen, un tesut conjunctiv care este o componenta structurala a oaselor tale. Ardeiul gras rosu, sucul de portocale, broccoli, capsunile si kiwi furnizeaza vitamina C. Vitamina C nu este stocata in organism, asa ca aveti nevoie de ea in fiecare zi.
Potasiu : Potasiul face parte din fiecare celula si ajuta la sustinerea sanatatii oaselor prin contracararea pierderii de calciu din oase ca raspuns la sodiu din dieta. Potasiul se gaseste in aproape toate alimentele, inclusiv in carne si fructe de mare, dar este disponibil in cantitati mai mari in cartofi albi si dulci, iaurt, suc de portocale, broccoli, lapte si banane.
Magneziul : Aproximativ jumatate din tot magneziul din corpul tau este asociat cu tesutul osos. Magneziul este abundent in alimente vegetale, inclusiv fasole neagra, spanac, migdale, fulgi de ovaz si iaurt.
Nu va zgariti cu antrenamentul de forta
Exista o alta parte a puzzle-ului sanatatii osoase – si asta este antrenamentul de forta. Faptul ca majoritatea oamenilor nu se antreneaza de forta in Statele Unite, in special pe masura ce imbatranim, poate explica partial de ce 10 milioane de adulti in varsta de 50 de ani si peste sufera de osteoporoza. o modalitate buna) si, prin aceasta, creste densitatea osoasa. Cum? Celulele numite osteoblaste sunt esentiale pentru mentinerea structurii osoase; atunci cand faceti exercitii cu greutate, osteoblastele depun tesut osos nou pentru a intari punctele in care osul este stresat. Faceti antrenament regulat de forta (pentru diferite parti ale corpului), iar osteoblastele continua sa intareasca osul, din nou si din nou.
Puteti adauga antrenament de forta* la rutina dvs. cu exercitii de greutate corporala, benzi de rezistenta, greutati libere sau aparate de greutati la sala de sport. Asigurati-va intotdeauna ca va incalziti cu cinci pana la 10 minute inainte (pentru a incalzi muschii, ajutand la prevenirea ranilor).
Alegeti o greutate sau un nivel de rezistenta care sa va oboseasca muschii dupa 12 repetari. Cand poti face mai mult de 15 repetari fara a obosi, creste greutatea sau rezistenta. Si planificati sa faceti doua pana la trei sesiuni de 20 pana la 30 de minute pe saptamana.
