Laptele de vaca a fost de multa vreme un aliment de baza in dieta americana datorita continutului sau de proteine, calciu si vitamina A, D si B12. Dar, odata cu cresterea dietelor pe baza de plante, a sensibilitatilor legate de lactate si a ingrijorarii cu privire la impactul asupra mediului asociat cu cresterea vacilor, tot mai multi oameni au imbratisat din toata inima alternativele de lapte non-lactate, cum ar fi laptele de ovaz si laptele de nuci. Pentru o lunga perioada de timp, laptele de soia a fost schimbul de preferat, dar culoarul de lapte este acum plin de optiuni fara lactate, inclusiv lapte de canepa, caju, fistic si chiar lapte de in.
Acum, laptele de ovaz si laptele de migdale sunt printre cele mai populare optiuni. Dar se compara aceste doua in ceea ce priveste nutrientii si beneficiile pentru sanatate? Ofera oricare dintre ele o gama similara de nutrienti cu laptele de vaca? Iata o defalcare a informatiilor nutritionale si a efectelor asupra sanatatii din laptele de ovaz fata de laptele de migdale, precum si avantajele si dezavantajele lor potentiale, pentru a va ajuta sa decideti ce bautura cremoasa este potrivita pentru dvs.
Lapte de ovaz vs. Lapte de migdale Informatii nutritionale
In comparatie cu laptele de vaca, laptele de ovaz si laptele de migdale sunt putin mai evazive in ceea ce priveste descompunerea lor nutritionala, deoarece exista atat de multe marci diferite – unele cu fortificare cu nutrienti si altele fara.
Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), iata informatiile nutritionale de baza pentru laptele de ovaz, laptele de migdale si laptele de vaca:
Lapte de ovaz nefortificat (1 cana):
Calorii: 79 calorii
Proteine: 4 grame
Grasimi: 1,5 grame
Carbohidrati: 14 grame
Fibre: 2 grame
Calciu: 19 mg
Vitamina D: 0 UI
Lapte de migdale fortificat (1 cana):
Calorii: 37 calorii
Proteine: 1 gram
Grasimi: 3 grame
Carbohidrati: 1 gram
Fibre: 0 grame
Calciu: 422 mg
Vitamina D: 88 UI
Lapte integral fortificat cu vitamina D (1 cana):
Calorii: 149 calorii
Proteine: 8 grame
Grasimi: 8 grame
Carbohidrati: 12 grame
Fibre: 0 grame
Calciu: 276 miligrame (mg)
Vitamina D: 124 unitati internationale (UI)
Marcile de lapte de migdale si lapte de ovaz evaluate mai sus au mai putine calorii, proteine si vitamina D in comparatie cu laptele de vaca.
Ambele optiuni nu contin lactate, ceea ce este util pentru oricine are sensibilitate la produse lactate. In plus, ca produse pe baza de plante, atat laptele de ovaz, cat si laptele de migdale ofera compusi vegetali. Acesti compusi bioactivi servesc ca antioxidanti in organism pentru a reduce inflamatia si a lupta impotriva radicalilor liberi care pot contribui atat la bolile acute, cat si la cele cronice.
Lapte fortificat vs. Lapte nefortificat
Laptele de ovaz nefortificat are un continut mai mare de carbohidrati si fibre decat laptele de vaca si laptele de migdale, precum si un continut mai mare de proteine in comparatie cu laptele de migdale, desi un continut mai mic de grasimi decat ambele.
Cu toate acestea, este util sa vedem comparatia nutritionala dintre laptele pe baza de plante fortificat si cel nefortificat. Laptele de migdale fortificat ofera de fapt mai mult calciu decat laptele de vaca, iar aceasta este o observatie valoroasa, deoarece multe lapte alternative fortificate se pot masura aproape exact cu laptele de vaca in multi dintre nutrientii pentru care ne bazam pe laptele de lactate.
„Majoritatea laptelui de ovaz si migdale cumparat din magazin este imbogatit cu vitamina D, vitamina A, vitamina B12 si calciu pentru a se potrivi cu micronutrientii gasiti in laptele de vaca”, confirma Kristen Carli, MS, RD, dietetician inregistrat si proprietarul Camelback Nutrition & Wellness. . Unele marci fortificate de ovaz si lapte de migdale contin chiar si nutrienti bonus, cum ar fi proteinele si acizii grasi omega-3. „Dar versiunile de casa ale fiecarei lapte [de plante] nu vor contine deloc prea multa hrana”, adauga ea.
Ar putea parea nedumerit faptul ca laptele de ovaz este mai bogat in proteine decat laptele de migdale, avand in vedere ca migdalele sunt un aliment mai bogat in proteine decat ovazul sau fulgii de ovaz. Cu toate acestea, acest lucru se datoreaza faptului ca procesul de preparare a laptelui de ovaz si de migdale necesita inmuierea intregului ingredient original in apa inainte de a le amesteca. Procesul de inmuiere sfarseste prin a scoate mai multi nutrienti din ovaz decat migdalele. Acest lucru ar putea fi legat de faptul ca migdalele sunt un aliment bogat in grasimi, mai susceptibile de a-si scurge nutrientii intr-o sursa de grasimi decat in apa, mai ales in comparatie cu o alternativa cu continut scazut de grasimi, cum ar fi ovazul.
Consideratii privind sanatatea laptelui de ovaz
„Laptele de ovaz este mai mare in carbohidrati si calorii in comparatie cu laptele de migdale, in principal din carbohidrati complecsi”, spune Carli. Unii dintre acesti carbohidrati complecsi gasiti in laptele de ovaz vin sub forma de fibre, un nutrient pe care nu il veti gasi nici in laptele de migdale, nici in laptele de vaca. Din punct de vedere nutritional, aportul adecvat de fibre poate contribui la o mai buna sanatate a inimii, metabolice, intestinale si a sistemului imunitar. In comparatie cu laptele de migdale si de vaca, laptele de ovaz este, de asemenea, considerat a fi o optiune mai durabila (mai multe despre asta mai tarziu).
Cu toate acestea, aceasta incarcatura crescuta de carbohidrati este ceva de luat in considerare pentru cei care trebuie sa urmareasca indeaproape reglarea zaharului din sange, inclusiv persoanele cu probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. Unele lapte de ovaz sunt, de asemenea, indulcite cu zaharuri rafinate, ceea ce ar adauga o insulta in acest sens.
In plus, unele marci pot include uleiuri adaugate, cum ar fi uleiul de canola, pentru a creste cremositatea si senzatia in gura. Aceste uleiuri pe baza de seminte si vegetale contin grasimi nesaturate, sanatoase pentru inima, dar tind sa fie mai mari in acizi grasi omega-6 proinflamatori decat omega-3 antiinflamatori. (Avem nevoie de ambele tipuri de acizi grasi esentiali in fiecare zi, dar americanul obisnuit consuma deja mai multi omega-6 decat este necesar – asa ca este inteligent sa fim atenti la ce produse contin aceste uleiuri.)
„In timp ce ovazul in sine nu contine gluten, in timpul procesarii poate aparea contaminarea incrucisata”, adauga Carli, „deci, persoanele cu sensibilitate la gluten sau boala celiaca ar trebui sa aleaga laptele de ovaz etichetat in mod special ca fara gluten”.
Consideratii privind sanatatea laptelui de migdale
Ca tip de nuca, migdalele sunt o sursa naturala de grasimi mononesaturate, sanatoase pentru inima – si veti culege aceste beneficii atunci cand va bucurati de lapte de migdale.
Laptele de migdale neindulcit are un continut foarte scazut de carbohidrati, un alt bonus pentru cei care doresc sa-si gestioneze aportul de carbohidrati din anumite motive de sanatate. In plus, migdalele sunt o sursa naturala de vitamina E, care se poate traduce (in cantitati mici) in laptele sau, contribuind la o mai buna sanatate imunitara ca antioxidant natural.
Din nou, este intelept sa evitati zaharurile adaugate proinflamatorii sau alti aditivi, cum ar fi agenti de ingrosare, in laptele de migdale. Laptele de migdale este in mod natural un produs mai putin gros si mai putin cremos in comparatie cu laptele de vaca si de ovaz, asa ca deseori se folosesc gume precum guma xantan si caragenanul pentru a-si imbunatati textura. Si in timp ce acesti aditivi au fost considerati general recunoscuti ca siguri (GRAS) de catre Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA), ei nu exista de mult timp, asa ca nu intelegem pe deplin cum au impact asupra sanatatii noastre pe termen lung.
„De asemenea, poate fi de la sine inteles, dar laptele de migdale nu este potrivit pentru persoanele cu alergii la nuci”, adauga Carli.
Care dintre ele este mai durabila?
Exista consideratii de durabilitate de luat in considerare atat pentru laptele de migdale, cat si pentru laptele de ovaz. Potrivit Our World in Data, o publicatie de top in cercetarea mediului, fiecare bautura are avantaje si dezavantaje. In general, in comparatie cu laptele de vaca, atat laptele de migdale, cat si cel de ovaz emit mult mai putine GES, folosesc mult mai putin pamant si apa dulce si contribuie la mai putina eutrofizare.
Dar, in comparatie intre ele, este necesara de peste sapte ori mai multa cantitate de apa dulce pentru a produce lapte de migdale decat laptele de ovaz. Cu toate acestea, laptele de ovaz a obtinut scoruri mai mari in ceea ce priveste utilizarea terenurilor, GES si eutrofizare decat laptele de migdale, desi cu marje extrem de mici.
Comparatia gustului si texturii
Laptele de ovaz tinde sa ofere un gust mai dulce si este in mod natural mai gros si mai cremos – perfect pentru bauturile calde dimineata si pentru delicii dulci. In timp ce laptele de migdale este mai putin cremos, ofera o aroma subtila, de nuca, care se imbina frumos in mancaruri sarate si cereale.
Modalitati de a savura laptele de ovaz si laptele de migdale
Si, in timp ce aceste diferente subtile de gust si textura pot face o optiune de lapte mai buna pentru anumite retete si feluri de mancare, in cele din urma, atat laptele de migdale, cat si laptele de ovaz se potrivesc destul de perfect oriunde ai putea folosi lapte de vaca (mai ales daca nu sunt indulcite). Top cereale reci sau calde, fulgi de ovaz, ceai sau cafea dimineata sau adaugare la produse de copt, budinca de chia, creme, sosuri, supe, shake-uri si smoothie-uri. Ambele sunt, de asemenea, minunate savurate singure, fie ca le bei rece si proaspata de la frigider sau le incalzesti pe aragaz cu condimente, vanilie si alte arome.
Ambele optiuni pot fi, de asemenea, facute cu usurinta acasa, fie cu un blender si o punga de lapte de nuci, fie cu un aparat de fabricare a laptelui fantezist (dar foarte convenabil), precum Almond Cow.
Cand vine vorba de asta, atat laptele de ovaz, cat si laptele de migdale sunt alegeri sanatoase. In timp ce versiunile de casa vor fi lipsite de aditivi si conservanti, le va lipsi fortificarea cu nutrienti care face ca laptele fara lapte cumparat din magazin sa fie mai dens in nutrienti. „Din acest motiv, laptele fara lapte de casa sau nefortificat nu sunt inlocuitori recomandati din punct de vedere nutritional pentru laptele de vaca la copii mici”, explica Carli.
